Ajouter un aliment fermenté quotidien

Yaourt à cultures vivantes, kéfir, kimchi, ou choucroute — une portion par jour introduit des bactéries sur lesquelles l'axe intestin-cerveau fonctionne.

Why it works

Les aliments fermentés contenant des micro-organismes vivants colonisent transitoirement l'intestin et fournissent des métabolites de fermentation (acide lactique, peptides bioactifs) qui nourrissent les espèces bénéfiques natives. Un essai randomisé a comparé un régime riche en aliments fermentés à un régime riche en fibres et a trouvé que le groupe aliments fermentés montrait de plus grandes augmentations de la diversité du microbiome et de plus grandes réductions de 19 protéines inflammatoires — y compris celles impliquées dans la neuroinflammation.

How to do it

1. Choisissez un aliment fermenté que vous appréciez réellement — l'adhérence compte plus que quelle espèce s'y trouve.
2. Achetez des versions à cultures vivantes : choucroute réfrigérée, kéfir, yaourt nature entier avec « cultures vivantes », ou kimchi.
3. Commencez par une petite portion (2 à 3 cuillères à soupe de choucroute ou une tasse de kéfir) avec un repas.
4. Associez avec des fibres prébiotiques pour nourrir les bactéries introduites et prolonger leur effet.

Données probantes

Un essai randomisé a trouvé qu'un régime d'aliments fermentés augmentait la diversité du microbiome et réduisait les marqueurs inflammatoires sur 10 semaines, comparé à un régime témoin riche en fibres. (rct)

La mesure de résultat était l'inflammation et la diversité du microbiome, pas l'humeur directement. Le lien avec l'humeur exige une étape inférentielle supplémentaire via la neuroinflammation.

Sources

• Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell

Erreur fréquente

Acheter de la « choucroute » ou des « cornichons » pasteurisés et à longue conservation — le traitement thermique tue toutes les cultures vivantes. Seules les versions crues, réfrigérées, non pasteurisées contiennent des bactéries viables.