Remarquer celui qui remarque : trouver la conscience observante

Déplacez l'attention de ce que vous remarquez vers la conscience qui remarque.

Why it works

Les pensées et les sentiments semblent convaincants en partie parce que l'attention est entièrement fusionnée avec eux. Tourner l'attention vers l'acte même de remarquer crée une distance réflexive — un « sujet » observant des « objets » d'expérience — qui réduit la réactivité émotionnelle en désactivant partiellement le traitement auto-référentiel associé à la menace. C'est le même mécanisme qui sous-tend le décentrement en thérapie cognitive basée sur la pleine conscience et les techniques de défusion en TAE, abordé depuis un cadre de témoignage.

How to do it

1. Asseyez-vous tranquillement et remarquez une pensée ou un sentiment présent.
2. Demandez-vous : « Qui ou quoi remarque cette pensée ? »
3. Laissez l'attention se reposer sur le fait de remarquer lui-même plutôt que sur le contenu remarqué.
4. Tenez cette double conscience — contenu et observateur — pendant 1 à 3 minutes.

Données probantes

Le décentrement par rapport aux pensées et aux sentiments — observer plutôt que fusionner avec eux — est parmi les mécanismes les plus systématiquement soutenus des thérapies basées sur la pleine conscience. Le cadre du témoin est une voie d'accès traditionnelle et phénoménologique vers cette même capacité. (clinical)

Les preuves soutiennent le décentrement de façon générale ; le cadre spécifique du « témoin » n'a pas été testé indépendamment et peut produire le même mécanisme ou avoir des effets distincts — ce n'est pas encore étudié.

Sources

• Fresco et al. (2007), development and initial validation of the Experiences Questionnaire, Behavior Therapy

Erreur fréquente

Essayer de trouver celui qui remarque comme un autre objet — un homoncule à l'intérieur de la tête — plutôt que de reconnaître que la conscience n'est pas une chose à trouver mais un point de vue à adopter.