Utilisez une activité diurne vigoureuse pour construire une courbe de processus S nette

L'activité physique et mentale pendant la journée accentue la courbe de pression de sommeil, faisant arriver la somnolence du soir à l'heure.

Why it works

L'adénosine s'accumule plus vite pendant l'éveil à haute demande — le mouvement vigoureux, le travail cognitif concentré et l'engagement social contribuent tous davantage au processus S que l'activité passive. Une journée de faible engagement physique et mental produit une courbe de pression peu profonde, rendant plus difficile de se sentir réellement somnolent à l'heure de coucher cible. C'est pourquoi les journées sédentaires ou peu stimulantes mentalement se terminent souvent par une difficulté à s'endormir.

How to do it

1. Planifiez les activités les plus physiquement et cognitivement exigeantes pendant la journée plutôt que de les reporter.
2. Incluez au moins vingt à trente minutes d'activité physique modérément vigoureuse à un moment de la journée.
3. Évitez les longues périodes passives (télévision excessive, défilement compulsif inactif) dans les heures précédant le portail de sommeil visé.

Données probantes

L'exercice améliore systématiquement la qualité du sommeil dans les méta-analyses ; le mécanisme d'accumulation d'adénosine par lequel l'activité vigoureuse d'éveil construit la pression de sommeil est bien soutenu en neuroscience du sommeil. Kredlow et al. (2015), regroupant des études d'exercice aigu et régulier, ont trouvé des améliorations fiables du sommeil sur plusieurs résultats. (rct)

L'exercice intense en fin de soirée peut retarder l'endormissement chez certaines personnes en élevant la température corporelle centrale et l'activation ; le bénéfice concerne l'activité diurne et de début de soirée.

Sources

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise and sleep, Journal of Behavioral Medicine
• Kredlow, M.A., Capozzoli, M.C., Hearon, B.A., Calkins, A.W., & Otto, M.W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.

Erreur fréquente

S'attendre à bien dormir après une journée hautement sédentaire de faible activité, sans tenir compte de la courbe de processus S peu profonde que produit une faible demande.