Garder l'horloge circadienne à l'heure

Utilisez un timing et une lumière stables pour que votre horloge interne et votre fenêtre de sommeil s'accordent.

Why it works

Une horloge maîtresse dans le noyau suprachiasmatique fixe un rythme d'environ 24 heures pour la vigilance, la température corporelle, et la mélatonine. Elle ne garde pas parfaitement le temps toute seule ; elle est entraînée principalement par la lumière. Quand vos signaux de lumière et de timing dérivent, l'horloge et votre fenêtre de sommeil souhaitée se déphasent, et vous restez éveillé ou vous réveillez trop tôt même quand vous êtes fatigué.

How to do it

1. Obtenez une lumière vive (idéalement extérieure) dans l'heure ou les deux heures suivant le réveil.
2. Gardez les heures de réveil et de coucher dans une plage d'environ une heure, week-ends inclus.
3. Diminuez et réduisez la lumière vive dans la dernière heure ou deux avant le coucher.

Données probantes

La lumière comme entraîneur dominant de l'horloge circadienne humaine, et le noyau suprachiasmatique comme stimulateur cardiaque maître, sont bien soutenus en chronobiologie ; la lumière du matin avance et la lumière du soir retarde l'horloge. (rct)

Le chronotype individuel et la sensibilité à la lumière varient, donc le timing exact est personnel même si la direction de l'effet est fiable.

Sources

• Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Erreur fréquente

Dormir plusieurs heures de plus le week-end, ce qui décale l'horloge plus tard (« décalage horaire social ») et rend le lundi matin semblable à un changement de fuseau horaire.