Plan — établir un plan si-alors pour l'obstacle

Décidez à l'avance votre réponse : « Si [obstacle], alors je vais [action efficace]. »

Why it works

Le plan est une intention de mise en œuvre liée à l'obstacle que vous venez d'identifier. En décidant à l'avance « si obstacle, alors réponse », vous créez un lien signal-action qui se déclenche automatiquement quand l'obstacle apparaît, vous évitant d'avoir à mobiliser de la volonté sur le moment. La puissance de WOOP vient de l'association de ce plan avec le contraste qui a rendu l'obstacle saillant.

How to do it

1. Écrivez « Si [l'obstacle survient], alors je vais [une action précise]. »
2. Choisissez une réponse que vous pouvez réellement exécuter sur le moment, pas une aspiration.
3. Répétez le si-alors pour que le signal déclenche l'action de façon fiable.

Données probantes

Les intentions de mise en œuvre comptent parmi les outils comportementaux les plus solidement étayés, avec une méta-analyse importante montrant un effet moyen à large sur l'atteinte des objectifs ; WOOP les combine au contraste mental, et le protocole combiné dispose de ses propres essais à l'appui. (rct)

Les plans s'estompent si l'obstacle est vague ou la réponse irréaliste ; le si-alors doit nommer un signal concret et une action réalisable.

Sources

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65)
• Oettingen, trials of mental contrasting with implementation intentions (MCII / WOOP)

Erreur fréquente

Écrire un plan comme une intention générique (« je vais essayer plus fort ») plutôt qu'un si-alors précis lié à l'obstacle exact, de sorte qu'aucun signal ne se déclenche jamais.