Usa olio extravergine d'oliva come grasso principale

L'olio extravergine d'oliva è l'alimento singolo con il maggior sostegno di prove per effetti anti-infiammatori.

Why it works

L'olio extravergine d'oliva (EVOO) contiene l'oleocantale, un polifenolo che inibisce gli enzimi ciclossigenasi (COX-1 e COX-2) — gli stessi bloccati dall'ibuprofene. A differenza dell'olio d'oliva raffinato, l'EVOO trattiene questi polifenoli perché è spremuto a freddo. L'acido oleico nell'EVOO sposta anche favorevolmente il rapporto omega-6:omega-3 sostituendo l'acido linoleico pro-infiammatorio degli oli di semi. Entrambi i meccanismi sono anti-neuroinfiammatori.

How to do it

1. Sostituisci burro, margarina e oli di semi con EVOO per uso a freddo (condimenti, a filo sui cibi).
2. Usa l'EVOO per cotture a fuoco basso-medio; il suo punto di fumo (~190-207°C) è adeguato per soffriggere.
3. Cerca la dicitura "extravergine" in etichetta — non "olio d'oliva" o "olio d'oliva leggero", che sono raffinati e privi di polifenoli.
4. Cerca date di raccolta entro gli ultimi 18 mesi; il contenuto di polifenoli si degrada con l'età e l'esposizione alla luce.

Prove scientifiche

I polifenoli dell'EVOO, in particolare l'oleocantale, mostrano attività inibitoria della COX in vitro. Lo studio PREDIMED ha trovato che una dieta mediterranea integrata con EVOO riduceva gli eventi cardiovascolari, con miglioramenti dei biomarcatori infiammatori. Il meccanismo dell'oleocantale è stato caratterizzato per la prima volta da Beauchamp et al. (2005) su Nature, che ha mostrato come l'oleocantale riproduca l'azione inibitoria della COX simile all'ibuprofene che fonda l'affermazione anti-infiammatoria. (rct)

PREDIMED ha studiato principalmente esiti cardiovascolari; gli effetti specifici dell'EVOO sull'umore sono un'inferenza a valle dal meccanismo anti-infiammatorio.

Fonti

• Estruch et al. (2013/2018), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
• Beauchamp GK, Keast RSJ, Morel D, et al. (2005). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Errore comune

Comprare olio d'oliva in bottiglie trasparenti al supermercato senza controllare la freschezza — un olio d'oliva vecchio ed esposto alla luce ha polifenoli degradati e può essere sostanzialmente equivalente all'olio raffinato ai fini anti-infiammatori.