Spostati verso un pattern dietetico mediterraneo

Il pattern mediterraneo è il modello dietetico anti-infiammatorio meglio studiato sia per la salute fisica che mentale.

Why it works

La dieta mediterranea riduce l'infiammazione attraverso gli effetti combinati di alto apporto di polifenoli (olio d'oliva, verdure, frutta), alto apporto di omega-3 (pesce), alto apporto di fibre (legumi, cereali integrali), e basso apporto di carboidrati raffinati e alimenti processati. Nessun singolo alimento ne è responsabile; il pattern produce un profilo di citochine ed eicosanoidi costantemente favorevole. Lo studio SMILES ha dimostrato che un programma di counseling dietetico in stile mediterraneo migliorava significativamente i sintomi depressivi rispetto a un controllo con supporto sociale.

How to do it

1. Adotta il pattern in modo incrementale: inizia con l'olio d'oliva come grasso principale da cucina, poi aggiungi due pasti settimanali di pesce grasso.
2. Costruisci un apporto giornaliero di legumi (hummus, zuppa di lenticchie, fagioli nelle insalate) — sono la base proteica del pattern.
3. Tratta la carne come contorno piuttosto che protagonista — poche volte a settimana, non ad ogni pasto.
4. Usa noci e semi come spuntini quotidiani, sostituendo i prodotti da snack processati.

Prove scientifiche

Lo studio randomizzato SMILES ha trovato che il counseling dietetico verso una dieta in stile mediterraneo riduceva significativamente i sintomi depressivi rispetto a un controllo con supporto sociale in adulti con disturbo depressivo maggiore. SMILES (Jacka et al., 2017) è stato il primo studio randomizzato controllato a testare il miglioramento dietetico come trattamento diretto per la depressione clinica, e circa un terzo del gruppo dieta raggiungeva la remissione contro una piccola frazione dei controlli. (rct)

SMILES era uno studio randomizzato relativamente piccolo (67 completanti); l'effetto era significativo ma la popolazione dello studio aveva depressione clinica e counseling dietetico, non solo un cambiamento alimentare.

Fonti

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

Errore comune

Trattare la dieta mediterranea come una lista di prescrizioni specifiche piuttosto che come un pattern — cercando di seguire "perfettamente" una versione basata su ricette senza capire cosa la rende anti-infiammatoria.