Riduci lo zucchero aggiunto come fattore infiammatorio

Lo zucchero aggiunto alza la CRP e altri marcatori infiammatori attraverso più percorsi — non è solo un problema di calorie.

Why it works

Il fruttosio (da saccarosio e sciroppo di mais ad alto fruttosio) viene metabolizzato nel fegato e guida la lipogenesi de novo, l'accumulo di grasso viscerale e la formazione di AGE (prodotti finali di glicazione avanzata). Gli AGE attivano il recettore RAGE, producendo un segnale infiammatorio sostenuto. Anche il solo glucosio elevato attiva la segnalazione infiammatoria NF-kB. Questi percorsi sono indipendenti dal bilancio calorico — il legame zucchero-infiammazione esiste anche senza aumento di peso.

How to do it

1. Elimina prima le bevande zuccherate — sono la forma con l'indice glicemico più alto, che stimola di più l'insulina e promuove di più l'infiammazione.
2. Riduci lo zucchero aggiunto evidente in caffè, cereali e salse; non serve eliminare tutto lo zucchero dalla frutta o dai cibi integrali naturalmente dolci.
3. Sostituisci gli spuntini dolci con alternative che includono proteine e grassi — il segnale di sazietà ridurrà il desiderio nel giro di settimane.
4. Leggi le etichette cercando "zuccheri aggiunti" piuttosto che "zuccheri totali" — è la colonna degli aggiunti che la ricerca sull'infiammazione affronta.

Prove scientifiche

Più studi controllati mostrano che il consumo di bevande zuccherate alza CRP, acido urico e marcatori infiammatori; gli studi di riduzione dello zucchero mostrano l'inversione di questi effetti. Uno studio randomizzato su giovani uomini sani (Aeberli et al., 2011) ha trovato che anche un consumo basso-moderato di bevande zuccherate compromette il metabolismo di glucosio e lipidi e promuove l'infiammazione, mostrando che l'effetto compare sotto le dosi estreme usate negli studi precedenti. (rct)

Stanhope et al. hanno usato dosi molto alte di fruttosio in condizioni controllate; le dimensioni dell'effetto nel mondo reale a livelli di consumo tipici sono più modeste.

Fonti

• Stanhope et al. (2009), Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity, Journal of Clinical Investigation
• Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479-485.
• Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.
• de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, et al. (2012). Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men. Circulation, 125(14), 1735-1741.

Errore comune

Passare da zucchero normale a dolcificanti "naturali" (miele, sciroppo d'acero, agave) senza ridurre l'apporto totale di zucchero — sono tutti equivalenti al saccarosio per i percorsi di infiammazione e glicazione.