Attivazione comportamentale

Pianifica azioni piccole, apprezzate o gratificanti per spezzare il ciclo di umore basso e inattività.

Why it works

L'umore basso riduce l'attività, e la ridotta attività rimuove fonti di gratificazione e padronanza, il che approfondisce l'umore basso — un ciclo autorinforzante. L'attivazione comportamentale attacca direttamente il lato del comportamento: pianificare e fare azioni apprezzate ripristina il rinforzo positivo, e poiché qui l'azione precede la motivazione, aggira la trappola di aspettare di sentirsene voglia prima.

How to do it

1. Traccia le tue attività attuali e l'umore/padronanza che ciascuna ti dà.
2. Identifica attività che un tempo sembravano gratificanti o significative ma sono cadute.
3. Pianificane alcune piccole a orari specifici, dimensionate così da avvenire anche in una giornata piatta.
4. Falle indipendentemente dalla motivazione, poi annota l'umore reale dopo.

Prove scientifiche

L'attivazione comportamentale ha un forte supporto empirico e in diversi studi ha ottenuto risultati comparabili a pacchetti cognitivi più completi per la depressione — una pratica clinica consolidata. (rct)

Affronta il ciclo attività-umore; la depressione severa o persistente merita una valutazione professionale piuttosto che una pianificazione autonoma.

Fonti

• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.
• Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.

Errore comune

Aspettare di sentirsi motivati prima di agire. L'attivazione comportamentale funziona proprio perché l'azione viene prima e la motivazione segue — invertendo l'ordine che le persone si aspettano.