Ristrutturazione cognitiva

Identifica un pensiero automatico, mettilo alla prova con le evidenze e sostituiscilo con uno più accurato.

Why it works

Le emozioni derivano dalle valutazioni, non direttamente dagli eventi — un quasi incidente nel traffico si sente diverso se lo leggi come "sono quasi morto" oppure "i miei riflessi hanno funzionato". La ristrutturazione interviene sulla valutazione: trattando un pensiero caldo come un'ipotesi da testare piuttosto che un fatto, ne indebolisci la presa automatica e l'emozione che genera perde carburante.

How to do it

1. Cogli il pensiero automatico nel momento in cui il tuo umore cambia e scrivilo parola per parola.
2. Valuta quanto fortemente ci credi (0-100%) e quale emozione produce.
3. Elenca le evidenze a favore e contro il pensiero come se fossi un osservatore imparziale.
4. Formula un pensiero più bilanciato che si adatti a tutte le evidenze, poi rivaluta la credenza e l'emozione.

Prove scientifiche

La ristrutturazione cognitiva è una componente centrale e ben studiata della CBT, che ha forte supporto attraverso studi randomizzati e meta-analisi per ansia e depressione. Come tecnica isolata il suo effetto è più difficile da separare dal protocollo completo. (clinical)

La ristrutturazione è più efficace all'interno di un programma strutturato; da sola può scivolare nel discutere con se stessi. L'obiettivo è l'accuratezza, non il positivismo forzato.

Fonti

• Lorenzo-Luaces, L., German, R. E., & DeRubeis, R. J. (2015). It's complicated: The relation between cognitive change procedures, cognitive change, and symptom change in cognitive therapy for depression. Clinical Psychology Review, 41, 3–15.

Errore comune

Cercare di sostituire un pensiero negativo con uno irrealisticamente positivo. Il cervello rifiuta gli slogan a cui non crede; l'obiettivo è un pensiero più accurato, non più allegro.