Seleziona le abilità di coping specifiche che userai — in anticipo

Scegli quali abilità DBT o altre abilità di coping schiererai in ogni momento difficile, prima di trovarti in esso.

Why it works

Il processo decisionale sotto alta attivazione emotiva si degrada perché la memoria di lavoro è parzialmente occupata dallo stato emotivo e dalle sue conseguenze cognitive (ruminazione, scansione delle minacce). Pre-selezionare abilità di coping prima che l'attivazione sia elevata converte una decisione in un recupero — "quale abilità dovrei usare ora?" diventa "ho già deciso: uso [abilità]". Le risposte pre-selezionate richiedono meno sovraccarico cognitivo per essere eseguite sotto pressione.

How to do it

1. Per ogni picco emotivo previsto nello scenario, scegli un'abilità di coping specifica.
2. Sii specifico: non "respira" ma "fai il ciclo di respirazione 4-7-8 due volte".
3. Assicurati che l'abilità sia una che hai praticato — le abilità selezionate ma mai praticate sono meno disponibili sotto pressione.

Prove scientifiche

L'impegno preventivo verso risposte specifiche riduce il carico decisionale sotto stress; le intenzioni di implementazione (piani se-allora) mostrano chiaramente questo e si applicano direttamente alla pre-selezione di abilità di coping. L'addestramento all'inoculazione allo stress, che usa una struttura di pre-selezione simile, ha diretto supporto clinico per ansia e PTSD. Gollwitzer (1999) stabilisce che semplicemente formare un'intenzione di implementazione se-allora produce guadagni forti e affidabili nell'agire su un obiettivo — esattamente il meccanismo che converte "quale abilità?" in un recupero già deciso al momento del picco di attivazione. (clinical)

L'addestramento all'inoculazione allo stress è la base di prove più direttamente rilevante; il cope ahead come abilità DBT condivide la sua logica ma non è stato testato separatamente dal pacchetto DBT completo.

Fonti

• Meichenbaum (1985), Stress Inoculation Training, Pergamon Press
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
• Meichenbaum, D. (1985). Stress inoculation training. Pergamon Press.

Errore comune

Selezionare abilità che suonano bene in teoria ma non sono mai state praticate — sotto stress reale, le abilità non praticate sembrano non familiari e faticose, esattamente quando serve la naturalezza.