Arma un piano se-allora per il momento impulsivo

Decidi in anticipo esattamente cosa farai quando arriva la voglia, così l'impulso incontra un piano.

Why it works

Le implementation intention ("se situazione X, allora farò Y") delegano la risposta a un segnale pre-impostato, così il comportamento scatta automaticamente invece di richiedere una decisione nel momento sotto tentazione. Per il controllo degli impulsi in particolare, il se-allora collega il segnale allettante a un'azione sostitutiva prima che arrivi il momento caldo.

How to do it

1. Nomina il trigger esatto che di solito porta a cedere ("quando apro il telefono di notte...").
2. Scrivi il se-allora: "Se [trigger], allora farò [azione alternativa specifica]."
3. Provalo un paio di volte così il collegamento è pronto prima della prossima tentazione.

Prove scientifiche

Le implementation intention sono uno degli strumenti più robustamente supportati nella scienza comportamentale, con una grande meta-analisi che mostra un effetto medio-grande sul raggiungimento degli obiettivi, incluso per inibire risposte indesiderate. (rct)

Gli effetti sono più forti per segnali specifici e ben provati e più deboli quando il trigger è vago o l'obiettivo estremamente difficile.

Fonti

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology

Errore comune

Fare un proposito vago ("avrò più autocontrollo") invece di un se-allora concreto, lasciando l'impulso senza una risposta pre-costruita da incontrare.