Costruisci un gradiente personale di disagio

Classifica i tuoi evitamenti dal lievemente scomodo al travolgente, poi inizia dal basso.

Why it works

La terapia dell'esposizione funziona tramite desensibilizzazione sistematica: partire dalla forma più lieve di uno stimolo evitato e procedere verso l'alto impedisce al sistema nervoso di essere sopraffatto prima che avvenga l'apprendimento. La stessa struttura si applica agli evitamenti non clinici. Un gradiente assicura che ogni esposizione sia sia abbastanza impegnativa da produrre cambiamento sia abbastanza gestibile da essere completata, costruendo un track record di tolleranza che si generalizza verso l'alto.

How to do it

1. Scrivi cinque-otto cose che eviti regolarmente in un ambito.
2. Classificale da "lievemente scomodo" a "eviterei a ogni costo".
3. Inizia costantemente dall'elemento più facile finché non perde la maggior parte della sua qualità avversiva.
4. Sali di un gradino nel gradiente e ripeti.

Prove scientifiche

La desensibilizzazione sistematica e l'esposizione graduale sono tra i metodi di cambiamento comportamentale più rigorosamente supportati in psicologia clinica, con ampie dimensioni dell'effetto per la riduzione dell'ansia e dell'evitamento. (rct)

Le forti evidenze RCT riguardano ansia clinica e fobie; applicare la struttura del gradiente all'evitamento quotidiano estende il principio oltre la sua base di evidenze diretta.

Fonti

• Wolpe (1958), systematic desensitization
• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

Errore comune

Costruire il gradiente e poi partire troppo in alto — scegliere un gradino che è genuinamente nella zona di panico e rinforzare l'evitamento invece di ridurlo.