Cavalca l'impulso a evitare invece di obbedirgli

Tratta l'impulso all'evitamento come un'onda da osservare e superare, non un comando a cui obbedire.

Why it works

L'urge surfing, adattato da terapie basate sull'accettazione, si basa sul fatto neurologico che gli impulsi (a evitare, a mollare, a fuggire) sono picchi di attivazione limitati nel tempo piuttosto che stati permanenti. Se una persona osserva l'impulso senza agire su di esso, l'impulso raggiunge il picco e si attenua, tipicamente entro cinque-venti minuti. Ogni volta che un impulso viene cavalcato invece che obbedito, l'associazione neurale tra disagio ed evitamento si indebolisce.

How to do it

1. Quando senti l'impulso a evitare, evita di agire immediatamente. Imposta invece un timer di cinque minuti.
2. Osserva l'impulso come sensazione fisica: dove si trova nel corpo, qual è la sua intensità, sta salendo o scendendo?
3. Continua a osservare senza obbedire all'impulso né combatterlo finché il timer non finisce.
4. Poi fai una scelta deliberata su se agire o rimandare — dall'osservazione, non dalla reazione automatica.

Prove scientifiche

L'urge surfing è stato sviluppato in contesti clinici per gli impulsi legati alle sostanze ed è stato adattato ampiamente all'evitamento comportamentale. Osservare invece di obbedire agli impulsi ne riduce il rinforzo e indebolisce gradualmente i pattern di evitamento. (clinical)

Le evidenze originali riguardano l'uso di sostanze; l'applicazione all'evitamento comportamentale generale è fondata meccanicisticamente ma la base di evidenze per l'uso non clinico è più sottile.

Fonti

• Marlatt & Kristeller (1999), mindfulness and meditation as applied to alcohol use disorders
• Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671.

Errore comune

Combattere l'impulso o discutere con esso invece di osservarlo — combattere ne aumenta l'intensità; osservare gli permette di salire e scendere naturalmente.