Costruisci una gerarchia della paura

Elenca le situazioni temute da leggermente ansiogene a più temute, poi lavora dal basso verso l'alto.

Why it works

Una gerarchia esternalizza il gradiente della minaccia, permettendo un approccio pianificato e graduale invece dell'evitamento tutto-o-niente. Il cervello non può distinguere "la gerarchia è sbagliata" da "la paura non è alta quanto pensavo" — iniziare dal basso fornisce esperienze genuine di estinzione che si generalizzano verso l'alto. Senza una gerarchia, la maggior parte delle persone tenta la metà del proprio range (troppo difficile) o evita indefinitamente (senza mai coinvolgersi affatto).

How to do it

1. Scrivi un elenco di 10-15 situazioni o comportamenti legati alla tua paura specifica.
2. Valuta ciascuno su una scala 0-100 di disagio anticipato (SUDS — unità soggettive di disagio).
3. Ordina l'elenco dal più basso al più alto. L'elemento in fondo dovrebbe essere qualcosa che potresti fare oggi con lieve ansia.
4. Individua i comportamenti di sicurezza incorporati in ciascuno (fuggire presto, controllare, portare una persona) — questi devono essere abbandonati perché l'esposizione funzioni.
5. Inizia con l'elemento con il punteggio più basso che non stai già facendo, e passa oltre solo dopo aver completato quell'elemento più volte senza disagio significativo.

Prove scientifiche

Le gerarchie di esposizione graduale sono la struttura fondamentale della terapia dell'esposizione in tutti i protocolli. La base di evidenza per l'esposizione (e in particolare per l'ERP nel DOC) è tra le più solide in tutta la psicoterapia — molteplici meta-analisi ampie mostrano dimensioni dell'effetto grandi. (rct)

Lo strumento della gerarchia è di per sé un'impalcatura clinica; quanto bene la segui (dose, durata, abbandono dei comportamenti di sicurezza) determina se l'esposizione funziona. Un elenco da solo non è terapia.

Fonti

• Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710–720.
• Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional Reflex, 3(4), 234–240.

Errore comune

Costruire una gerarchia ma iniziare con elementi troppo facili (nessuna ansia) o troppo difficili (opprimenti e rinforzanti dell'evitamento), invece che con l'elemento più basso genuinamente ansiogeno.