Usa il focus esterno per migliorare equilibrio e stabilità

Concentrati sulla sensazione della superficie o su un bersaglio di stabilizzazione distante invece che sui tuoi muscoli posturali.

Why it works

L'equilibrio e la stabilità posturale dipendono da aggiustamenti posturali automatici continui che vengono interrotti quando l'attenzione cosciente vi si dirige. Il focus esterno — su un bersaglio stabilizzante o sulla superficie sotto i piedi — rimuove l'interruzione e permette al sistema di controllo posturale di operare senza interferenza cosciente. La ricerca di Wulf sui compiti di equilibrio è stata tra le prime dimostrazioni del vantaggio del focus esterno.

How to do it

1. Per i compiti di equilibrio, scegli un punto di riferimento esterno fisso (un punto sul muro, l'orizzonte) invece di prestare attenzione ai muscoli delle gambe o del core.
2. Per la riabilitazione o le posizioni di equilibrio nello yoga, usa spunti come "senti il terreno che spinge indietro" invece di "contrai il core".
3. Durante i movimenti sportivi che richiedono stabilità (atterraggio, rotazione), mantieni l'attenzione sul bersaglio o sulla direzione del movimento successivo invece che sul posizionamento del piede.
4. Esercitati prima in condizioni stabili prima di applicarlo in contesti instabili o ad alta velocità.

Prove scientifiche

La ricerca di Wulf sull'equilibrio è tra le più replicate nella letteratura sul focus esterno: i partecipanti istruiti a concentrarsi su marcatori esterni di stabilità superano costantemente quelli istruiti a concentrarsi sulla posizione del corpo, e il vantaggio si estende alla ritenzione e al trasferimento. (rct)

La ricerca sull'equilibrio è condotta principalmente su piattaforme di equilibrio dinamico in condizioni di laboratorio; la traduzione alla stabilità specifica dello sport sotto fatica o contatto esterno è un'estrapolazione. Il record di replicazione qui è genuinamente solido secondo gli standard di questa letteratura, ma "più replicato" descrive l'effetto del focus esterno come corpo di lavoro, non un singolo studio sull'equilibrio.

Fonti

• Wulf, Höß & Prinz (1998), instructions for motor learning: differential effects of internal versus external focus of attention, Journal of Motor Behavior
• Wulf, G., Höß, M., & Prinz, W. (1998). Instructions for motor learning: Differential effects of internal versus external focus of attention. Journal of Motor Behavior, 30(2), 169-179.
• Wulf, G., McNevin, N., & Shea, C. H. (2001). The automaticity of complex motor skill learning as a function of attentional focus. The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A, 54(4), 1143-1154.

Errore comune

Dare istruzioni di coaching centrate sull'equilibrio come "attiva i glutei" o "senti gli addominali" — questi sono focus massimamente interni e producono i peggiori esiti di controllo posturale.