Mangiare con piena attenzione
Mangia senza schermi così puoi davvero notare il gusto e la sazietà.
Why it works
La distrazione sopprime la percezione sia del sapore che della sazietà, quindi mangiare mentre si guarda o si scrolla porta a mangiare di più e a godersi meno il cibo. Rimuovere la distrazione ripristina l'accesso ai segnali interni da cui dipende hara hachi bu — non puoi fermarti all'80% di sazietà se non hai mai notato di averla raggiunta.
How to do it
- Mangia almeno un pasto al giorno senza schermi.
- Presta attenzione al gusto, alla consistenza e alla tua fame che cambia mentre mangi.
- Usa quell'attenzione per cogliere il punto di "soddisfazione" prima della "pienezza".
Prove scientifiche
La ricerca collega il mangiare distratto a un maggiore apporto calorico durante e dopo il pasto, e il mangiare attento a un apporto ridotto — un risultato osservazionale e sperimentale ragionevolmente coerente. Una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che prestare attenzione al cibo e ricordare cosa si è mangiato riduce l'apporto successivo, mentre la distrazione lo aumenta, dando al segnale "mangia senza schermi" una base di evidenza quantificata. (observational)
Gli effetti sono modesti e misurati nel breve termine; l'attenzione sostiene la moderazione, non è una garanzia di perdita di peso.
Fonti
- Robinson et al. (2013), attentive eating and food intake, American Journal of Clinical Nutrition
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4):728-742.
Errore comune
Pensare che "mangiare con consapevolezza" significhi mangiare lentamente mentre si guarda comunque uno show — lo schermo è proprio ciò che dirotta l'attenzione di cui hai bisogno.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Hara Hachi Bu, Spiegato in Pratica
- Fermarsi all'80% di sazietà
Termina il pasto quando sei soddisfatto ma non pieno, non quando il piatto è vuoto.
- Servire lontano dalla tavola, non a tavola
Impiatta il cibo lontano da dove mangi, così il bis richiede uno spostamento deliberato.
- Mangiare da piatti più piccoli
Usa piatti e ciotole più piccoli così una porzione piena è una quantità moderata.
- Rendere le verdure la base predefinita
Costruisci i pasti attorno alle piante e lascia che i cibi più ricchi siano un accento, come fa la dieta okinawese.
- Una pausa di gratitudine prima di mangiare
Inizia il pasto con un breve riconoscimento, nel modo in cui hara hachi bu veniva tradizionalmente pronunciato.