Fermarsi all'80% di sazietà

Termina il pasto quando sei soddisfatto ma non pieno, non quando il piatto è vuoto.

Why it works

Il segnale di sazietà arriva con circa 20 minuti di ritardo rispetto a quando mangi, quindi quando ti senti "pieno" hai già solitamente mangiato più del necessario. Fermarsi deliberatamente a "non ho più fame" invece che a "sono pieno" lascia il tempo al segnale ritardato di arrivare, così raggiungi una soddisfazione confortevole invece di sforare nella sensazione di pienezza eccessiva.

How to do it

1. A metà pasto, fermati e valuta onestamente il tuo livello di sazietà.
2. Cerca di fermarti a "soddisfatto, potrei mangiare ancora ma non ne ho bisogno".
3. Aspetta qualche minuto prima di decidere il bis; la sazietà spesso arriva.

Prove scientifiche

Il meccanismo del ritardo di sazietà è ben stabilito fisiologicamente, e la pratica è in linea con la ricerca che collega un'alimentazione più lenta e attenta a un minore apporto calorico. Una revisione sistematica e meta-analisi sul ritmo del mangiare ha rilevato che mangiare più lentamente riduce in modo affidabile l'apporto energetico, dando al segnale ritardato di sazietà il tempo di registrarsi. Come pratica di longevità okinawese specifica, l'evidenza è osservazionale e culturale. (observational)

La longevità okinawese è confusa da composizione della dieta, attività fisica e comunità; hara hachi bu non può essere accreditata da sola.

Fonti

• Willcox et al. (2007), caloric restriction and the Okinawan diet, Annals of the New York Academy of Sciences
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1):123-151.

Errore comune

Aspettare di sentirsi pieni per fermarsi — a quel punto il segnale ritardato significa che hai già mangiato troppo. L'obiettivo è la soddisfazione, un passo prima della pienezza.