Rendere le verdure la base predefinita

Costruisci i pasti attorno alle piante e lascia che i cibi più ricchi siano un accento, come fa la dieta okinawese.

Why it works

I cibi vegetali ad alto volume e alto contenuto di fibre saziano di più per caloria, quindi un piatto a base vegetale fa arrivare naturalmente il punto dell'80% a un apporto energetico più basso — moderazione data dalla composizione, non dalla forza di volontà. Questa è l'effettiva composizione della tradizionale dieta okinawese che accompagna hara hachi bu.

How to do it

1. Fai in modo che verdure e legumi siano la parte più grande del piatto.
2. Tratta carne e cibi ricchi come accenti di sapore, non come il piatto principale.
3. Lascia che il volume del pasto venga principalmente dalle piante.

Prove scientifiche

I modelli alimentari a base vegetale sono associati in ampi studi osservazionali a migliori esiti di salute a lungo termine, e fibre/volume sostengono la sazietà. La dieta okinawese stessa è studiata osservazionalmente come parte del lavoro sulle Blue Zones, caratterizzata come un modello a basso contenuto calorico, denso di nutrienti, ricco di antiossidanti e a basso carico glicemico — la composizione che fa arrivare il punto dell'80% a un apporto energetico più basso. (observational)

Gli studi sui modelli dietetici sono osservazionali e confusi da altri fattori; la dieta okinawese tradizionale differisce anche notevolmente dall'alimentazione moderna.

Fonti

• Willcox et al. (2009), the Okinawan diet and healthy aging
• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M (2009). The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4):500S-516S.

Errore comune

Trattare "a base vegetale" come un'insalata a lato di un piatto principale invariato, invece di ricostruire davvero il piatto attorno alle piante.