Costruisci una narrazione coerente di ciò che è accaduto
Racconta la storia dell'evento difficile in un modo che abbia senso — la coerenza riduce il disagio anche quando l'evento stesso non può essere annullato.
Why it works
La ricerca sull'elaborazione narrativa (Pennebaker; McAdams) dimostra che l'atto di costruire un resoconto coerente di un evento difficile riduce il disagio, in parte riducendo la sua qualità intrusiva e in parte integrandolo nella storia di vita in corso. Una narrazione coerente riduce la discrepanza di significato perché l'evento non è più un fuori tema — ha un posto nella storia, anche se doloroso. L'incoerenza (l'evento come qualcosa che semplicemente "non torna") è di per sé angosciante indipendentemente dal suo contenuto.
How to do it
- Scrivi o racconta la narrazione di ciò che è accaduto — dall'inizio a dove sei ora — senza valutarla mentre procedi.
- Poi rivedila: cerca momenti di agentività, connessione o apprendimento che diano alla storia una struttura oltre a ciò che ti è semplicemente accaduto.
- Identifica dove la storia finisce attualmente e dove vuoi che vada da qui.
- Rivisita la narrazione a intervalli e aggiornala man mano che nuove informazioni o elaborazioni ne cambiano il significato.
Prove scientifiche
La ricerca sulla scrittura espressiva dimostra riduzioni dei sintomi fisici e del disagio dopo un'elaborazione narrativa strutturata; la ricerca sull'identità narrativa mostra che storie di vita coerenti correlano con il benessere. (observational)
Gli effetti della scrittura espressiva sono modesti e variabili; la costruzione narrativa è più benefica quando si muove verso coerenza e integrazione invece di restare nell'elaborazione emotiva grezza.
Fonti
- Pennebaker & Beall (1986), "Confronting a traumatic event", Journal of Abnormal Psychology
- McAdams (2001), "The psychology of life stories", Review of General Psychology
Errore comune
Fermare la narrazione all'evento invece di continuarla fino al presente e oltre — un evento senza seguito è più difficile da integrare di uno che è stato reso parte di una storia in corso.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for L'Elaborazione del Significato per Affrontare le Difficoltà, in Pratica
- Identifica la violazione di significato
Nomina specificamente quale delle tue convinzioni o obiettivi contraddice questo evento — è quella la fonte del disagio oltre al dolore ordinario.
- Rivaluta il significato situazionale dell'evento
Cambia il modo in cui comprendi cosa significa l'evento — senza negare ciò che è accaduto.
- Rivedi le convinzioni globali quando sono genuinamente sbagliate
Quando una convinzione è dimostrabilmente inesatta — non solo dolorosa — aggiornala invece di difenderla dalle prove.
- Cerca benefici genuini senza forzarli
La ricerca autentica di benefici — identificare modi reali in cui l'esperienza ti ha cambiato — aiuta l'adattamento; la ricerca forzata di benefici no.
- Mantieni le fonti di significato in modo proattivo, non solo dopo la crisi
Costruisci un sistema di significato abbastanza robusto prima del prossimo evento stressante, così un singolo evento avrà meno probabilità di distruggerlo del tutto.
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