Mangiare senza schermi, senza compiti
Mangia almeno un pasto al giorno senza telefono, schermo o compito — il mangiare come attività primaria.
Why it works
L'attenzione divisa durante il mangiare riduce la registrazione sensoriale e interocettiva del pasto, il che aumenta l'apporto e diminuisce la soddisfazione — la fonte di distrazione non riduce la fame, riduce solo la capacità del cervello di registrare che la fame è stata soddisfatta. Una meta-analisi ha trovato che mangiare distratti aumentava l'apporto totale sia al pasto distratto sia ai pasti successivi, suggerendo che la memoria del pasto influenzi le decisioni alimentari future.
How to do it
- Designa un pasto al giorno come senza schermi. Puoi iniziare con il pranzo o la colazione — quello più facile.
- Rimuovi il telefono dal tavolo. Spegni la TV. Chiudi il portatile.
- Se mangi da solo, nota l'impulso a riempire il silenzio con degli stimoli — questo impulso è l'abitudine alla distrazione che si rivela.
- Se mangi con altri, tratta la conversazione come la pratica (prestandole piena attenzione) invece di allungare la mano verso uno schermo.
Prove scientifiche
Una revisione sistematica e meta-analisi ha trovato che la distrazione durante il mangiare aumenta l'apporto immediato e ha un effetto piccolo ma coerente sull'apporto successivo, probabilmente tramite una memoria del pasto compromessa. Questo è tra i meccanismi più solidamente sostenuti nella letteratura sull'alimentazione consapevole. (observational)
Le dimensioni dell'effetto sono modeste e la maggior parte degli studi usa pasti di laboratorio piuttosto che alimentazione naturalistica; la magnitudine dell'effetto nel mondo reale potrebbe differire.
Fonti
- Robinson et al. (2013), eating attentively and later food intake, American Journal of Clinical Nutrition
Errore comune
Usare "mangiare consapevolmente" come permesso per mangiare facendo qualcosa a bassa stimolazione (leggere un libro) e chiamarlo indistratto — qualsiasi compito secondario che occupa una banda cognitiva significativa conta come distrazione.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Alimentazione Consapevole, in Pratica
- Identificare le nove fami prima di mangiare
Prima di ogni pasto, verifica quale delle nove fami (occhio, naso, bocca, stomaco, cellulare, mente, cuore, tatto, acqua) sta davvero chiedendo di essere nutrita.
- Mangiare con tutti i sensi — coinvolgere tutti e cinque i sensi a ogni boccone
Porta vista, olfatto, udito, tatto e gusto pienamente in ogni boccone prima di deglutire.
- Scala fame-sazietà — mangiare nella finestra 3-7
Mangia quando la fame raggiunge 3 su una scala 0-10 e fermati quando la sazietà raggiunge 7 — né affamato né stracolmo.
- L'esercizio dell'uvetta e la mini-meditazione del pasto
Mangia un singolo piccolo alimento (un'uvetta, un cioccolatino, una noce) con piena attenzione meditativa come pratica regolare.
- La pausa dell'alimentazione emotiva — un ritardo di 10 minuti prima di mangiare per conforto
Quando la fame emotiva ti spinge verso il cibo, fermati 10 minuti, nomina il sentimento e chiediti se il cibo è la risposta giusta.
- Gratitudine e riconoscimento prima dei pasti
Prenditi 30 secondi prima di mangiare per riconoscere il cibo — chi lo ha coltivato, chi lo ha preparato, la catena di eventi che lo ha reso possibile.