L'esercizio dell'uvetta e la mini-meditazione del pasto
Mangia un singolo piccolo alimento (un'uvetta, un cioccolatino, una noce) con piena attenzione meditativa come pratica regolare.
Why it works
Il famoso esercizio dell'uvetta della MBSR distilla l'intera pratica dell'alimentazione consapevole in un singolo oggetto consumabile: lo guardi, lo annusi, lo senti, lo poni sulla lingua e presti attenzione a ogni sensazione del mangiarlo nel corso di diversi minuti. Questa è una dimostrazione esperienziale che il mangiare ordinario contiene più ricchezza sensoriale di quanto la routine permetta di far entrare nella consapevolezza. La compressione in un singolo elemento rimuove le richieste sociali e logistiche di un pasto consapevole completo, rendendo l'esercizio ripetibile come pratica a sé stante.
How to do it
- Scegli un piccolo alimento — un'uvetta, una scaglia di cioccolato, un chicco d'uva, una noce.
- Tienilo nel palmo per 30 secondi. Osservalo come se non lo avessi mai visto prima: colore, consistenza, superficie.
- Annusalo. Ponilo sulla lingua senza masticare. Nota consistenza, sapore, eventuali cambiamenti.
- Mastica molto lentamente — 20-30 masticazioni — e nota il cambiamento di consistenza e sapore.
- Deglutisci e nota il retrogusto e ogni senso di soddisfazione.
Prove scientifiche
L'esercizio dell'uvetta è l'insegnamento originale della MBSR sull'alimentazione consapevole, usato da Kabat-Zinn nei primi gruppi MBSR. È uno strumento didattico e un'introduzione esperienziale piuttosto che un intervento testato separatamente. La MBSR come pacchetto ha forte evidenza; l'esercizio dell'uvetta come tecnica a sé stante no. (clinical)
L'esercizio dell'uvetta è uno strumento didattico incorporato nella MBSR; il suo beneficio a sé stante per il comportamento alimentare non è stato testato direttamente.
Fonti
- Kabat-Zinn (1990), Full Catastrophe Living — original description of the raisin exercise in MBSR
Errore comune
Trattare l'esercizio dell'uvetta come una novità una tantum invece che come una pratica ricorrente — il suo valore sta nel dimostrare ripetutamente quanta consistenza e profondità il mangiare di routine salta.
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- Identificare le nove fami prima di mangiare
Prima di ogni pasto, verifica quale delle nove fami (occhio, naso, bocca, stomaco, cellulare, mente, cuore, tatto, acqua) sta davvero chiedendo di essere nutrita.
- Mangiare con tutti i sensi — coinvolgere tutti e cinque i sensi a ogni boccone
Porta vista, olfatto, udito, tatto e gusto pienamente in ogni boccone prima di deglutire.
- Scala fame-sazietà — mangiare nella finestra 3-7
Mangia quando la fame raggiunge 3 su una scala 0-10 e fermati quando la sazietà raggiunge 7 — né affamato né stracolmo.
- Mangiare senza schermi, senza compiti
Mangia almeno un pasto al giorno senza telefono, schermo o compito — il mangiare come attività primaria.
- La pausa dell'alimentazione emotiva — un ritardo di 10 minuti prima di mangiare per conforto
Quando la fame emotiva ti spinge verso il cibo, fermati 10 minuti, nomina il sentimento e chiediti se il cibo è la risposta giusta.
- Gratitudine e riconoscimento prima dei pasti
Prenditi 30 secondi prima di mangiare per riconoscere il cibo — chi lo ha coltivato, chi lo ha preparato, la catena di eventi che lo ha reso possibile.