Meditazione mudita guidata

Invia sistematicamente gioia empatica a bersagli facili, neutri e difficili — in quest'ordine.

Why it works

Evocare deliberatamente la gioia per la buona sorte altrui attiva i circuiti neurali prosociali e contrasta l'euristica del confronto sociale predefinita (in cui il guadagno di un'altra persona viene elaborato come una minaccia relativa). I bersagli graduati — a partire da qualcuno il cui successo è facile da celebrare — permettono un'estensione incrementale prima di raggiungere bersagli più minacciosi come i rivali.

How to do it

1. Siediti comodamente e porta alla mente qualcuno il cui successo è facile da vivere con gioia — un figlio, un amico stretto.
2. Richiama qualcosa di positivo che accade nella sua vita e lascia sorgere una gioia genuina: "Che la tua felicità cresca."
3. Una volta che il sentimento è stabile, estendi la stessa benevolenza a una persona neutra, poi a una persona difficile.
4. Se emerge invidia verso la persona difficile, riconoscila senza sopprimerla e torna brevemente al bersaglio più facile.

Prove scientifiche

Gli studi sulla meditazione di compassione e amorevole gentilezza mostrano che le pratiche prosociali guidate aumentano in modo affidabile l'affetto positivo e riducono l'ostilità tra gruppi. La mudita condivide la stessa struttura di estensione graduale e lo stesso meccanismo di attivazione prosociale. Fredrickson et al. (2008) hanno scoperto che la meditazione di amorevole gentilezza costruisce risorse personali durature in una pratica di nove settimane, e Kang et al. (2014) hanno mostrato che la stessa pratica guidata riduce misurabilmente il pregiudizio implicito tra gruppi. (mechanistic)

Hofmann et al. trattano la meditazione di amorevole gentilezza (LKM), non specificamente la mudita. Non sono disponibili prove dirette da studi randomizzati sulla mudita.

Fonti

• Hofmann et al. (2011), effect of loving-kindness meditation on emotions, Journal of Psychiatric Research — demonstrates systematic positive-affect increase from brahma-vihara practice
• Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2014). The nondiscriminating heart: Loving-kindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.

Errore comune

Saltare la sequenza graduata e andare direttamente a un rivale o a qualcuno che innesca ansia da confronto — il sentimento di mudita va prima stabilito con bersagli più facili.