Il pisolino REM (60-90 minuti)

Un pisolino di novanta minuti attraversa tutte le fasi e offre REM — ottimo per elaborazione emotiva e intuizione creativa.

Why it works

I pisolini del pomeriggio (circa dall'una alle tre pm) sono sproporzionatamente ricchi di sonno REM perché l'orologio circadiano promuove il REM nella finestra post-meridiana. Il REM serve l'elaborazione della memoria emotiva, la risoluzione creativa dei problemi (tramite attivazione della memoria associativa) e l'integrazione delle abilità. Un ciclo completo di novanta minuti completa un arco di architettura del sonno e si risveglia dalla Fase 2 o Fase 1, minimizzando l'inerzia del sonno rispetto al risveglio dalle onde lente.

How to do it

1. Programma dall'una alle tre pm usando la ruota del sonnellino di Mednick; questa tempistica massimizza la proporzione di REM.
2. Imposta una sveglia per novanta minuti; svegliarsi dalla Fase 2 dopo un ciclo completo riduce l'intontimento.
3. Usalo quando hai bisogno di capacità di elaborazione creativa o emotiva per il pomeriggio e la sera.

Prove scientifiche

I pisolini pomeridiani sproporzionatamente ricchi di REM sono documentati dalla ricerca sulla ruota del sonnellino di Mednick; il ruolo del sonno REM nella memoria emotiva e nella cognizione creativa è ben supportato. (rct)

Un pisolino di 90 minuti è abbastanza lungo da ridurre significativamente la pressione del sonno serale per alcune persone, in particolare quelle con fabbisogni di sonno totale più brevi; monitora se ritarda il sonno notturno.

Fonti

• Mednick, Nakayama & Stickgold (2003), sleep-dependent learning and practice makes perfect, Nature Neuroscience
• Walker & Stickgold (2006), sleep, memory and plasticity, Annual Review of Psychology

Errore comune

Fare un pisolino di novanta minuti dopo le quattro pm, che smorza significativamente la pressione del sonno serale, ritarda l'orario di andare a letto e crea un ciclo di pisolini tardivi e sonno notturno scarso.