Notare le sensazioni fisiche — "pressione", "calore", "prurito", "dolore"

Etichetta le sensazioni corporee in tempo reale mentre sorgono, dando a ciascuna una categoria di una parola prima di tornare al respiro.

Why it works

Le sensazioni fisiche — particolarmente quelle scomode — sono tra i dirottatori dell'attenzione più affidabili nella pratica da seduti. La tecnica del noting le tratta come i pensieri: osserva, etichetta, torna. L'etichetta "prurito" converte una sensazione scomoda con un imperativo comportamentale (grattarla) in un fenomeno osservato con un nome. Questo rispecchia il meccanismo della tolleranza al disagio nella DBT: descrivere l'esperienza invece di reagire ad essa introduce lo strato del sé osservante tra sensazione e risposta.

How to do it

1. Quando una sensazione corporea sorge e attira l'attenzione, notala brevemente: "pressione", "calore", "prurito", "dolore", "tensione", "intorpidimento".
2. Dopo aver notato, torna a sale-scende. Non investigare la sensazione a lungo.
3. Se la sensazione persiste e riprende l'attenzione, notala di nuovo ogni volta. Tre note e un ritorno, non una scansione corporea estesa.
4. Riserva l'indagine estesa delle sensazioni a una pratica di scansione corporea; il noting è categorizzare-e-tornare, non esplorare.

Prove scientifiche

L'etichettatura delle sensazioni fisiche è una componente dell'abilità "osserva e descrivi" della DBT, che ha supporto clinico. Il noting delle sensazioni corporee è anche centrale nelle pratiche Vipassana e MBSR; la posizione descrivere-non-reagire ha supporto meccanicistico dalla ricerca sulla regolazione emotiva. (mechanistic)

Il noting delle sensazioni corporee specificamente non è testato separatamente; il meccanismo è condiviso con l'etichettatura dell'affetto e le abilità osserva-descrivi della DBT che hanno le proprie basi di evidenza.

Errore comune

Trasformare ogni sensazione corporea in una mini-scansione corporea esplorandola nel dettaglio — l'efficienza della tecnica del noting sta nella sua brevità. L'indagine estesa è una pratica diversa, valida.