Nutri il tuo intestino con fibre e cibi fermentati
Mangia una varietà di piante e alcuni cibi fermentati per sostenere un microbioma intestinale più sano.
Why it works
L'intestino e il cervello comunicano tramite il nervo vago, la segnalazione immunitaria e i metaboliti microbici. I batteri intestinali fermentano le fibre alimentari in acidi grassi a catena corta e aiutano a produrre composti neuroattivi; un microbioma più diverso è associato a infiammazione più bassa e, nella ricerca iniziale, a un umore migliore. Fibre e cibi fermentati sono le leve alimentari più dirette su quell'ecosistema.
How to do it
- Mangia una vasta varietà di piante durante la settimana — punta alla diversità, non solo alla quantità.
- Aggiungi cibi fermentati come yogurt, kefir, kimchi o crauti alcune volte a settimana.
- Aumenta le fibre gradualmente con acqua così l'intestino si adatta comodamente.
Prove scientifiche
La comunicazione intestino-cervello e il ruolo degli acidi grassi a catena corta sono ben documentati meccanicisticamente; gli studi umani che collegano cambiamenti specifici del microbioma all'umore sono ancora iniziali e misti. (mechanistic)
Gran parte dell'evidenza più forte sul microbioma e l'umore proviene da modelli animali; i risultati umani "psicobiotici" sono preliminari e incoerenti.
Fonti
- Cryan et al. (2019), "The Microbiota-Gut-Brain Axis", Physiological Reviews
Errore comune
Comprare costosi integratori probiotici mangiando poche fibre — i batteri hanno bisogno di fibre di cui nutrirsi, e la diversità alimentare batte una pillola a ceppo singolo.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Spostati verso uno schema alimentare a base di cibi integrali
Mangia più cibi integrali minimamente processati e meno cibi ultra-processati — schema più che perfezione.
- Stabilizza la tua glicemia durante la giornata
Abbina i carboidrati a proteine e fibre per evitare i picchi e i crolli che sballottano l'umore.
- Includi cibi ricchi di omega-3
Mangia pesce grasso o fonti vegetali di omega-3 un paio di volte a settimana.
- Monitora la tempistica di alcol e caffeina
Nota come alcol e caffeina tardiva degradano silenziosamente l'umore attraverso il sonno e gli effetti di rimbalzo.
- Mangia regolarmente e presta attenzione
Mantieni i pasti ragionevolmente regolari e mangia con attenzione invece che in automatico.