Includi cibi ricchi di omega-3

Mangia pesce grasso o fonti vegetali di omega-3 un paio di volte a settimana.

Why it works

Gli acidi grassi omega-3 (specialmente EPA e DHA) sono componenti strutturali delle membrane delle cellule cerebrali e modulano infiammazione e neurotrasmissione. Popolazioni e alcuni studi collegano un maggiore apporto di omega-3 a un rischio di depressione più basso, plausibilmente attraverso una ridotta neuroinfiammazione e una segnalazione neuronale più sana.

How to do it

1. Mangia pesce grasso (salmone, sardine, sgombro) circa due volte a settimana se mangi pesce.
2. Per fonti vegetali, includi noci, semi di lino, chia e opzioni a base di alghe.
3. Trattalo come parte dello schema complessivo, non come una strategia di megadose di integratori.

Prove scientifiche

Le meta-analisi suggeriscono che l'integrazione di omega-3 (a predominanza EPA) abbia un modesto effetto antidepressivo, particolarmente come adiuvante nella depressione diagnosticata; gli studi sull'apporto alimentare sono più misti. (rct)

Gli effetti sono modesti, più forti come adiuvante nella depressione clinica, ed eterogenei tra gli studi. Gli integratori ad alto dosaggio dovrebbero essere discussi con un clinico.

Fonti

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

Errore comune

Caricarsi di capsule di olio di pesce ad alto dosaggio ignorando il resto della dieta — l'evidenza è più forte per gli schemi dietetici complessivi e per l'uso adiuvante a predominanza EPA, non per il megadosaggio da solo.