Contesta il pensiero pessimistico

Tratta una previsione pessimistica come un'ipotesi e argomenta contro di essa con prove e alternative.

Why it works

Le previsioni pessimistiche arrivano come fatti ma sono di solito interpretazioni non esaminate. La contestazione, la mossa centrale della terapia cognitiva, costringe il pensiero a difendersi contro prove, spiegazioni alternative, e un controllo di realtà del tipo "e se fosse vero, allora cosa?". Ogni contestazione riuscita indebolisce la previsione pessimistica automatica e ne installa una più accurata e meno catastrofica.

How to do it

1. Scrivi la previsione pessimistica in una singola frase.
2. Elenca prove contro di essa, genera almeno una spiegazione alternativa, e chiediti cosa faresti davvero se accadesse il peggio.
3. Dichiara la conclusione più accurata ed equilibrata a cui arrivi.

Prove scientifiche

La ristrutturazione cognitiva (contestazione) è il principio attivo della terapia cognitivo-comportamentale, che ha un forte supporto da trial randomizzati e meta-analisi per ridurre depressione e ansia; i programmi di ottimismo appreso di Seligman la applicano per costruire l'ottimismo preventivamente. Una revisione meta-analitica del Penn Resiliency Program ha trovato specificamente che il suo curriculum basato sulla contestazione riduce i sintomi depressivi nei giovani rispetto ai controlli. (rct)

La contestazione costruisce ottimismo solo quando il pensiero pessimistico è davvero distorto; contestare un rischio accurato lo razionalizza semplicemente via.

Fonti

• CBT meta-analyses (cognitive restructuring); Seligman et al., Penn Resiliency Program
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
• Brunwasser, S. M., Gillham, J. E., & Kim, E. S. (2009). A meta-analytic review of the Penn Resiliency Program’s effect on depressive symptoms. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(6), 1042–1054.

Errore comune

Sostituire il pensiero pessimistico con uno falsamente positivo ("andrà sicuramente benissimo"). L'obiettivo è l'accuratezza, non l'allegria — il nuovo pensiero deve essere più vero, non solo più gradevole.