Rimani nella situazione per tutto l'arco

Vattene solo dopo che l'attacco ha raggiunto il picco e ha iniziato a placarsi — non a metà, per quanto forte sia l'impulso.

Why it works

Andarsene durante il picco è il comportamento di mantenimento definitorio nel disturbo di panico: fornisce sollievo immediato (rinforzo negativo) e allo stesso tempo insegna al cervello che la fuga ha causato il sollievo — consolidando la convinzione "devo fuggire o accadrà qualcosa di terribile". Rimanere fino alla naturale attenuazione forza l'apprendimento correttivo: sopravvivere senza fuggire.

How to do it

1. Quando l'impulso di fuggire è più forte, individua un ancoraggio (una sedia, un muro) e rimani in contatto con esso.
2. Ricordati: "L'impulso di andarsene è un sintomo del panico, non un'informazione sul pericolo."
3. Fissa un obiettivo minimo: resta per i prossimi due minuti. Poi altri due.
4. Vattene solo una volta che il tuo disagio è in calo, non quando è al picco.

Prove scientifiche

Fuga ed evitamento sono i principali meccanismi comportamentali di mantenimento nel disturbo di panico; l'esposizione con prevenzione della risposta (non andarsene) è un pilastro della terapia cognitivo-comportamentale per il panico con forti prove da studi randomizzati. (rct)

Restare richiede sicurezza genuina — non restare in una situazione di reale pericolo fisico. Gli attacchi di panico non comportano reale pericolo fisico per definizione, ma questo deve essere stabilito con una valutazione medica per i primi episodi.

Fonti

• Barlow et al. (2000), cognitive-behavioral therapy for panic disorder, Journal of the American Medical Association

Errore comune

Interpretare "sono rimasto/a finché è passato" come "ho impedito con successo qualcosa di terribile" — il che attribuisce l'attenuazione alla vigilanza invece che all'arco naturale, mantenendo la paura.