Cavalca l'impulso di fuggire senza agire su di esso

Tratta l'impulso di fuggire come un'onda — sale, raggiunge il picco e scende senza richiedere la tua azione.

Why it works

Il cavalcare l'impulso, originariamente sviluppato per gli impulsi da dipendenza, si applica ugualmente agli impulsi di fuga da panico: entrambi sono stati motivazionali forti che creano il senso percepito di imperativo. Osservare l'impulso come un'onda invece che come un'istruzione ne rimuove la qualità di comando. L'impulso non aumenta indefinitamente — anch'esso ha un arco — e non agire su di esso una volta rende più facile non agire su di esso di nuovo.

How to do it

1. Quando l'impulso di fuggire aumenta, etichettalo: "Questo è l'impulso di andarmene. È un'onda, non un comando."
2. Valuta la sua intensità (0-10) e traccia se sale o scende nei successivi 60 secondi.
3. Respira naturalmente e mantieni il corpo fisicamente fermo — muoverti verso l'uscita rinforza l'impulso.
4. Continua a osservare finché l'impulso non scende almeno di 3 punti senza agire.

Prove scientifiche

Il cavalcare l'impulso ha prove da studi randomizzati in contesti di dipendenza (Bowen et al.); il meccanismo — osservare invece di agire su impulsi forti per ridurre il craving/impulso — è direttamente applicabile agli impulsi di fuga da panico secondo gli stessi principi comportamentali. (mechanistic)

Le prove dirette per il cavalcare l'impulso applicato specificamente alla fuga da panico sono limitate; il meccanismo è trasversale ai domini ma l'applicazione specifica è un'estrapolazione meccanicistica.

Fonti

• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers, Psychology of Addictive Behaviors

Errore comune

Usare il "cavalcare" per intendere una sopportazione passiva ("sto solo aspettando che finisca") invece di un'osservazione attiva e curiosa dell'impulso — la sopportazione passiva è meno efficace e più sgradevole.