Stima e traccia il 1RM per prendere decisioni di sovraccarico oggettivamente

Non puoi gestire ciò che non misuri — tracciare il tuo 1RM stimato ti dà un unico numero che riassume il tuo livello di forza attuale.

Why it works

Il peso di lavoro e il conteggio delle ripetizioni da soli non ti dicono se stai progredendo. Un aumento del massimale a 3 ripetizioni allo stesso peso di un massimale a 6 ripetizioni eseguito il mese scorso rappresenta lo stesso adattamento — la stima del 1RM cattura entrambi. Il 1RM stimato (da serie di 3-8 ripetizioni usando la formula di Epley o Brzycki) è un proxy accurato che permette di prendere decisioni di sovraccarico da un singolo numero comparabile invece che confrontando combinazioni serie-ripetizioni dissimili.

How to do it

1. Dopo ogni esercizio composto principale, annota il peso e le ripetizioni della serie più pesante.
2. Applica la formula di Epley: 1RM ≈ peso × (1 + ripetizioni / 30).
3. Traccia questo numero nelle settimane e disegna la tendenza.
4. Testa un vero 1RM non più di una volta per blocco di allenamento per verificare l'accuratezza della stima.

Prove scientifiche

Le formule del 1RM stimato (Epley, Brzycki) sono validate contro il test diretto del 1RM e mostrano un'accuratezza accettabile per ripetizioni da 3 a 10. Il test a una ripetizione comporta rischio di infortunio; la stima è lo strumento più sicuro e pratico. (observational)

L'accuratezza della stima diminuisce ad alti conteggi di ripetizioni (sopra 10) e varia per individuo ed esercizio; è un indicatore di tendenza utile, non una misurazione precisa.

Fonti

• Mayhew et al. (1995), accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance, Journal of Strength and Conditioning Research

Errore comune

Confrontare serie con conteggi di ripetizioni diversi senza sapere se sei più forte o stai solo facendo più volume — la stima del 1RM riduce entrambi a un unico numero comparabile.