Costruisci una gerarchia dell'evitamento

Elenca le situazioni, i luoghi, le persone e i pensieri che eviti — ordinati dal meno al più temuto.

Why it works

L'evitamento è il meccanismo primario che mantiene la paura: ogni volta che eviti, il cervello conferma la sua previsione di minaccia e il legame tra il segnale e la paura si rafforza. Una gerarchia rende visibile l'evitamento e struttura l'avvicinamento in ordine di difficoltà graduale, mantenendo l'esposizione entro la finestra di tolleranza — abbastanza attivazione da produrre apprendimento per estinzione senza produrre un sovraccarico che radica ulteriormente la paura.

How to do it

1. Elenca ogni situazione, luogo, attività, persona o innesco di ricordo che attualmente eviti o sopporti con disagio significativo.
2. Valuta ciascuno da 0 a 100 in base a quanto sarebbe angosciante avvicinarlo.
3. Ordina la lista dal più basso al più alto.
4. Conferma con te stesso o con un professionista che gli elementi valutati più in basso sono realmente affrontabili come punto di partenza.

Prove scientifiche

Le gerarchie graduate della paura sono un elemento fondamentale di tutte le terapie dell'esposizione, con un forte supporto nella ricerca su ansia e trattamento del trauma. La gerarchia in sé è uno strumento di pianificazione; l'evidenza supporta ciò che rende possibile — un'esposizione sistematica e graduale. (clinical)

La gerarchia è uno strumento, non un intervento in sé. L'efficacia dipende dal fatto che le esposizioni che struttura vengano completate sistematicamente — una gerarchia incompleta serve a poco.

Fonti

• Foa et al. (2007), Prolonged Exposure Therapy for PTSD, Oxford University Press

Errore comune

Valutare gli elementi in base a quanto sembrano gestibili in astratto piuttosto che a quanto siano realmente attivanti. Sottovalutarli porta a iniziare con un'intensità troppo alta; sopravvalutarli porta a un progresso inutilmente lento.