Usa la respirazione controllata per gestire l'attivazione durante l'esposizione

Una breve tecnica di respirazione lenta modula l'attivazione nei momenti difficili dell'esposizione.

Why it works

L'Esposizione Prolungata insegna una semplice tecnica di respirazione diaframmatica specificamente per l'uso prima e durante le sessioni di esposizione — non per evitare il disagio dell'esposizione (il che sarebbe un comportamento di sicurezza) ma per mantenere l'attivazione entro la finestra di tolleranza, così che avvenga apprendimento per estinzione, e non flooding. Il meccanismo dell'espirazione prolungata riduce l'attivazione cardiaca e fornisce uno strumento di autoregolazione che il cliente può applicare nel momento in cui il disagio raggiunge il picco.

How to do it

1. Inspira lentamente dal naso contando fino a 4.
2. Espira lentamente contando fino a 4-6, completamente.
3. Fai una breve pausa alla fine dell'espirazione prima della prossima inspirazione.
4. Pratica questo ritmo quando non sei in difficoltà, così sarà disponibile automaticamente quando servirà.
5. Applicalo prima di entrare in una situazione temuta e ai picchi di attivazione durante l'esposizione, non come una fuga ma come strumento di regolazione.

Prove scientifiche

La respirazione lenta diaframmatica è ben supportata per ridurre l'attivazione autonomica acuta. Il suo ruolo specifico all'interno della PE è quello di strumento di coping che mantiene la finestra di tolleranza; la respirazione non è considerata l'elemento attivo del trattamento ma una struttura di supporto attorno ad esso. (observational)

Nella PE, la respirazione esplicitamente non viene usata come evitamento — se applicata come modo per sfuggire al disagio invece di gestirlo durante l'esposizione, diventa un comportamento di sicurezza e diluisce l'effetto di estinzione.

Fonti

• Lehrer & Gevirtz (2014), HRV biofeedback and slow breathing, Frontiers in Psychology

Errore comune

Usare la respirazione controllata come fuga dal disagio durante l'esposizione invece che come strumento di regolazione al suo interno. La distinzione è se continui ad avvicinarti al segnale temuto mentre respiri (bene) o ti ritiri nella respirazione per evitare il segnale (controproducente).