Ancora ogni pasto con le proteine prima di tutto

Metti la fonte proteica nel piatto e mangiala per prima — prima di carboidrati o grassi — per soddisfare presto il segnale di appetito primario.

Why it works

Le proteine stimolano gli ormoni della sazietà (GLP-1, PYY) in modo più potente rispetto a pari calorie di carboidrati o grassi. Mangiando le proteine per prime, attivi questi segnali prima che l'assunzione calorica salga, permettendo al corpo di registrare l'obiettivo proteico prima. Questo riduce la spinta a continuare a mangiare che sorge quando le proteine sono diluite in un pasto grande e a basso contenuto proteico.

How to do it

1. Pianifica ogni pasto in modo che ci sia una chiara fonte proteica: uova, legumi, carne, pesce, tofu, yogurt greco.
2. Mangia tre-cinque bocconi della proteina prima di toccare qualsiasi contorno.
3. Nota quando ti senti sazio — spesso consumerai automaticamente meno degli elementi ad alto contenuto di carboidrati.
4. Punta a circa 20-40 g di proteine per pasto principale, poi aggiusta in base ai segnali di sazietà.

Prove scientifiche

Trial umani a breve termine mostrano che i pasti ad alto contenuto proteico aumentano la sazietà e riducono l'assunzione energetica successiva. Il meccanismo della leva proteica stesso è dimostrato in studi controllati di alimentazione umana. Mangiare le proteine per prime attutisce anche la risposta post-prandiale di glucosio e insulina e rallenta lo svuotamento gastrico, mostrando che la leva dell'ordine alimentare cambia il metabolismo, non solo la sazietà. (rct)

La maggior parte dei trial sono a breve termine; gli effetti a lungo termine su peso corporeo e umore sono più difficili da isolare. Gli obiettivi proteici sono medie di popolazione — i bisogni individuali variano per corporatura e attività.

Fonti

• Raubenheimer et al. (2015), protein leverage and energy intake, Obesity Reviews
• Leidy et al. (2015), role of protein in satiety and weight management, American Journal of Clinical Nutrition
• Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism. 2006;4(3):223-233.
• Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(9):1600-1602.
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.

Errore comune

Trattare le proteine come solo uno dei macronutrienti alla pari e costruire i pasti attorno ai carboidrati, aggiungendo poi le proteine come ripensamento — il che significa che l'appetito proteico ti riporta a cercare cibo un'ora dopo.