Conosci il tuo obiettivo proteico personale

Stima un obiettivo proteico giornaliero così puoi riconoscere quando è probabile che continuerai a mangiare oltre l'obiettivo alimentare.

Why it works

L'effetto leva opera contro un obiettivo. Quando le persone non conoscono il proprio obiettivo proteico approssimativo, non possono riconoscere quando le scelte alimentari li lasceranno probabilmente sotto-proteinati e alla ricerca di altro cibo. Un semplice obiettivo giornaliero rende esplicito il meccanismo implicito, trasformando una spinta passiva in un segnale navigabile invece che un appetito invisibile.

How to do it

1. Usa la regola approssimativa: 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo per le persone attive; 1,2-1,6 g per quelle meno attive.
2. Stima — invece di contare ossessivamente — imparando approssimativamente quante proteine ci sono nei tuoi pasti comuni.
3. Nota quando sei sotto l'obiettivo a metà giornata e correggi prima che la fame aumenti.
4. Rivedi per due settimane, poi fidati del pattern invece di continuare a tracciare per sempre.

Prove scientifiche

I fabbisogni proteici giornalieri sono ben studiati; assunzioni più elevate (1,6-2,2 g/kg) supportano costantemente il mantenimento muscolare e la sazietà sia nelle popolazioni attive sia in quelle generali. Una meta-analisi di trial di allenamento di resistenza individua ~1,6 g/kg come l'assunzione oltre la quale le proteine aggiunte producono rendimenti muscolari decrescenti, dando al range obiettivo un ancoraggio superiore basato sull'evidenza. (rct)

Gli obiettivi esatti sono stime di popolazione; la variazione individuale è reale. Questa è informazione generale sul benessere, non consulenza medica o dietetica — condizioni specifiche richiedono la guida di un clinico.

Fonti

• Morton et al. (2018), optimal protein intake for muscle adaptation, British Journal of Sports Medicine
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.

Errore comune

Usare un obiettivo estremamente alto proveniente dalla cultura del bodybuilding (3+ g/kg) senza un carico di allenamento corrispondente, il che aggiunge solo calorie e può togliere spazio a fibre e altri nutrienti.