Comprendi l'anatomia di un impulso

Impara che gli impulsi hanno un inizio, un culmine e una fine — e che agirli o combatterli cambia l'arco.

Why it works

Gli impulsi sono eventi fisiologici: coinvolgono cambiamenti nell'attivazione cerebrale (in particolare dopamina e circuiti della voglia), tensione corporea e cattura attenzionale. Seguono una traiettoria grossomodo simile a un'onda — costruendo, culminando e placandosi. Agire l'impulso cortocircuita il declino naturale e rinforza la rete dell'impulso, rendendo gli impulsi futuri più forti. Combattere l'impulso sostiene l'arousal e può amplificare la voglia. Osservare senza agire né combattere permette alla traiettoria naturale di completarsi.

How to do it

1. Quando emerge un impulso, nota di averne uno prima di fare qualsiasi cosa.
2. Ricordati: "Questo è un impulso. Ha un inizio, un culmine e una fine."
3. Stima dove si trova attualmente sull'arco — in costruzione, al culmine, iniziando a placarsi.
4. Usa quella mappa per scegliere l'osservazione invece dell'azione o della resistenza.

Prove scientifiche

La traiettoria simile a un'onda di voglie e impulsi è coerente con la più ampia letteratura di neuroscienza della voglia e della dipendenza. La non-intervenzione che lascia che le voglie si auto-estinguano è un principio centrale delle terapie comportamentali di terza ondata e ha supporto osservazionale nella ricerca sull'urge surfing. (mechanistic)

La durata e l'intensità esatte degli impulsi variano sostanzialmente per persona, sostanza o comportamento, e contesto. L'"onda" è una mappa utile, non una descrizione precisa.

Fonti

• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing and craving, Psychology of Addictive Behaviors

Errore comune

Presumere che l'impulso sarà permanente se non agito — questo è l'impulso stesso che parla, non la realtà. La maggior parte degli impulsi, se osservati senza rinforzo, inizia a placarsi entro 15-30 minuti.