Proteggi il digiuno di luce serale per accelerare il recupero dell'orologio

Attenua aggressivamente tutte le fonti di luce nelle due ore prima del tuo orario target per andare a letto per aiutare l'orologio ad arrivare dove ti serve.

Why it works

Il jet lag sociale è in parte sostenuto dall'esposizione alla luce serale che ritarda l'orologio ogni notte. Durante i periodi di recupero, un'attenuazione serale aggressiva rimuove il principale zeitgeber che sta combattendo la correzione. Senza la luce serale in competizione contro l'orario di andare a letto spostato, l'orologio trova il nuovo target più velocemente rispetto alla sola riduzione della luce. Questo è il rovescio dell'ancoraggio della luce mattutina: attenuazione serale e luce mattutina insieme creano una 'compressione circadiana' verso la fase desiderata.

How to do it

1. Due ore prima del sonno target, abbassa tutte le fonti di luce sotto i 10 lux se possibile — livello di candela, lampade laterali calde.
2. Metti gli schermi in modalità notte e attenuali completamente, oppure indossa occhiali che bloccano la luce blu.
3. Mantieni la camera da letto buia per tutta la notte — le tende oscuranti valgono l'investimento se la luce del mattino ti sveglia presto.

Prove scientifiche

Il fatto che la luce serale sopprima la melatonina e ritardi l'orologio è ben stabilito; la combinazione di anticipo della luce mattutina e restrizione della luce serale per lo spostamento di fase è un approccio clinico al jet lag sociale. (rct)

L'intensità totale della luce è più importante del colore della luce; la combinazione di ridurre l'intensità E passare a luce calda è più efficace di ciascuna presa singolarmente.

Fonti

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Errore comune

Installare un'app filtro luce blu lasciando le luci a soffitto a piena luminosità — lo spostamento del colore è secondario rispetto al lux totale, cosa che l'app non affronta.