Usa un pisolino strategico per servire il debito acuto di sonno

Un pisolino di dieci-venti minuti nel primo pomeriggio può compensare parzialmente una carenza acuta di sonno senza disturbare il sonno notturno.

Why it works

Il pisolino riduce la pressione omeostatica del sonno (Processo S) aggiungendo una piccola dose di sonno alla giornata, servendo parzialmente il debito senza l'effetto di spostamento dell'orologio di un pisolino lungo che entra nel sonno profondo e produce inerzia del sonno. La tempistica del primo pomeriggio coincide con un calo circadiano naturale (il calo post-pranzo è reale ed è presente anche nelle culture senza siesta), rendendolo il periodo a minor costo per prendere sonno dalla giornata senza disturbare la pressione notturna.

How to do it

1. Fai coincidere il pisolino con il primo pomeriggio (circa dalle dodici alle due) piuttosto che con il tardo pomeriggio.
2. Limitalo a dieci-venti minuti per evitare il sonno profondo e l'inerzia del sonno.
3. Imposta una sveglia; non affidarti a sentirti naturalmente riposato come timer.

Prove scientifiche

I pisolini brevi (10-20 minuti) migliorano in modo affidabile attenzione e prestazioni cognitive nei soggetti con restrizione di sonno e in quelli senza restrizione; gli effetti su umore e prestazioni sono ben stabiliti. (rct)

I pisolini non sostituiscono completamente il sonno notturno perso, specialmente per le funzioni dipendenti dal sonno REM (regolazione emotiva, consolidamento della memoria); servono il debito, non lo cancellano.

Fonti

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

Errore comune

Fare un pisolino nel tardo pomeriggio (dopo le tre) o più lungo di trenta minuti, il che attenua la spinta omeostatica del sonno per la notte e sposta il debito al giorno successivo.