Usa i weekend per riallineare parzialmente l'orologio

Concediti di dormire più tardi nei giorni liberi — ma non così tanto da creare un jet lag di rientro.

Why it works

Dormire più tardi nei giorni liberi permette all'orologio circadiano di esprimere parzialmente la sua vera tempistica, il che riduce il deficit cumulativo del sonno cronicamente sotto programmato. Tuttavia, una deriva estrema del weekend ritarda ulteriormente l'orologio e crea un jet lag secondario quando il lunedì richiede di farlo avanzare di nuovo. L'obiettivo è un recupero parziale entro un limite — di solito non più di novanta minuti oltre l'orario di sveglia dei giorni lavorativi — che permette il riallineamento biologico senza aggravare il problema del lunedì.

How to do it

1. Concediti di dormire finché ti svegli naturalmente nei giorni liberi, fino a un massimo di novanta minuti oltre il tuo normale orario di sveglia dei giorni lavorativi.
2. Non impostare una sveglia nei giorni liberi a meno che l'obiettivo del giorno libero non superi quel cuscinetto di novanta minuti.
3. Usa la luce del mattino nei giorni liberi allo stesso orario dei giorni lavorativi per limitare la deriva dell'orologio alla durata del sonno, non alla fase.

Prove scientifiche

Il recupero parziale del sonno nei weekend riduce alcuni deficit di prestazione dalla restrizione della settimana lavorativa, anche se il recupero cognitivo completo da una settimana di restrizione richiede più tempo di un weekend di due giorni; il compromesso tra recupero e rientro è il quadro di Roenneberg applicato praticamente. (observational)

Il limite di novanta minuti è una linea guida pratica, non una soglia studiata con precisione; i cronotipi individuali e i livelli di debito variano. Le persone con restrizione di sonno più pesante potrebbero aver bisogno di periodi di recupero più lunghi.

Fonti

• Dinges et al. (1997), cumulative sleepiness effects and recovery, Sleep

Errore comune

Usare il weekend come un 'assegno in bianco' per il sonno, dormendo tre o più ore oltre l'orario di sveglia dei giorni lavorativi, il che fa sentire il lunedì come un jet lag transatlantico e disfa il recupero parziale.