Calcola la tua efficienza del sonno prima di iniziare

Traccia il tuo tempo di sonno effettivo rispetto al tempo a letto per una settimana — il divario è il punto di partenza per la restrizione.

Why it works

L'efficienza del sonno (tempo di sonno effettivo diviso per il tempo a letto, come percentuale) è la metrica chiave per la terapia di restrizione del sonno. Chi dorme bene ha un'efficienza intorno all'85-90%. Chi soffre di insonnia ha comunemente un'efficienza del 60-70%: passa otto ore a letto ma ne dorme solo cinque o sei. Il divario rappresenta tempo trascorso svegli a letto, che condiziona il cervello ad associare il letto alla veglia e all'attivazione — il meccanismo di mantenimento centrale dell'insonnia cronica.

How to do it

1. Per sette giorni, registra l'ora in cui sei andato a letto, l'ora stimata in cui ti sei addormentato, eventuali periodi di veglia, e l'ora in cui ti sei alzato.
2. Calcola: (tempo totale di sonno / tempo totale a letto) × 100 = percentuale di efficienza del sonno.
3. Fai la media sulla settimana per ottenere la tua efficienza di base.

Prove scientifiche

L'efficienza del sonno come metrica per la gravità dell'insonnia è standard in medicina del sonno; il calcolo di base è il punto di ingresso per tutti i protocolli di restrizione del sonno della CBT-I. (clinical)

I diari del sonno auto-riferiti sono imprecisi; sono sufficienti per la guida clinica ma non cattureranno l'esatta architettura del sonno. I dispositivi indossabili di consumo aggiungono dati oggettivi a basso sforzo ma la loro accuratezza sugli stadi del sonno è limitata.

Fonti

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Errore comune

Stimare a memoria invece di registrare in modo prospettico — la memoria del sonno è notoriamente inaccurata, e i pazienti insonni sottostimano sistematicamente il loro tempo di sonno.