Fissa una finestra di sonno ristretta pari al tuo tempo effettivo di sonno
Limita il tempo a letto approssimativamente al tuo tempo medio effettivo di sonno — questa è la restrizione che avvia la cura.
Why it works
Limitare il tempo a letto forza un sonno consolidato assicurando che la pressione omeostatica (Processo S) sia alta prima che la finestra si apra e mantenuta per tutta la durata. La finestra più corta previene il sonno frammentato e diluito che produce l'insonnia a bassa efficienza. Man mano che il cervello impara che il letto significa sonno (non veglia prolungata), l'attivazione condizionata che sostiene l'insonnia viene gradualmente estinta.
How to do it
- Prendi il tuo tempo totale medio di sonno dal diario di base e fissa la tua finestra di sonno a quella durata, con un minimo di cinque ore e mezza.
- Scegli prima un orario di sveglia coerente, poi calcola il tuo orario di andare a letto sottraendo la durata della finestra.
- Non andare a letto prima del tuo orario designato, indipendentemente da quanto ti senti stanco.
Prove scientifiche
La restrizione del sonno è uno dei componenti singoli meglio supportati della CBT-I; migliora l'efficienza del sonno più velocemente della sola igiene del sonno e ha effetti duraturi. (rct)
La restrizione del sonno aumenta la sonnolenza diurna durante la prima o le prime due settimane e può comportare rischi per la sicurezza per chi guida o usa macchinari pesanti; non dovrebbe essere usata senza consapevolezza di questo. Controindicata in chi ha disturbo bipolare, storia di crisi epilettiche o parasonnie.
Fonti
- Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep
- Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
Errore comune
Impostare la finestra su quanto vorresti dormire piuttosto che su quanto stai effettivamente dormendo — il che non riesce a costruire la pressione da cui dipende il protocollo. La finestra deve corrispondere alla realtà, non all'aspirazione.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Terapia di Restrizione del Sonno
- Calcola la tua efficienza del sonno prima di iniziare
Traccia il tuo tempo di sonno effettivo rispetto al tempo a letto per una settimana — il divario è il punto di partenza per la restrizione.
- Abbina la restrizione del sonno al controllo dello stimolo
Usa la finestra ristretta solo per dormire — non per leggere, schermi, o stare svegli sdraiati — per riassociare il letto alla sonnolenza.
- Espandi la finestra di sonno di quindici minuti quando l'efficienza migliora
Una volta che l'efficienza del sonno supera l'85-90% per una settimana, aggiungi quindici minuti alla finestra — poi ripeti.
- Gestisci la sonnolenza diurna durante la fase di restrizione
Usa caffeina strategica e brevi pisolini per funzionare in sicurezza durante le prime due settimane — senza compromettere la restrizione.
- Metti in discussione le convinzioni che rendono l'insonnia autoperpetuante
Identifica e rivedi le convinzioni catastrofiche sul sonno che amplificano l'attivazione al momento di andare a letto.
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