Espandi la finestra di sonno di quindici minuti quando l'efficienza migliora

Una volta che l'efficienza del sonno supera l'85-90% per una settimana, aggiungi quindici minuti alla finestra — poi ripeti.

Why it works

La restrizione del sonno non è uno stato permanente; è un catalizzatore che ricostruisce la qualità del sonno, poi viene titolato verso l'alto man mano che l'efficienza migliora. Espandere la finestra di quindici minuti a settimana quando l'efficienza resta sopra la soglia riporta gradualmente la persona a un sonno totale adeguato mantenendo i guadagni di efficienza. Muoversi troppo velocemente espande la finestra prima che l'efficienza sia stabile, reintroducendo la frammentazione.

How to do it

1. Alla fine di ogni settimana, calcola l'efficienza del sonno dai tuoi diari.
2. Se l'efficienza è dell'85% o superiore per cinque delle sette notti, aggiungi quindici minuti alla finestra di sonno (di solito spostando l'orario di andare a letto quindici minuti prima).
3. Se l'efficienza è sotto l'85%, mantieni la finestra attuale o riducila di quindici minuti e aspetta un'altra settimana.

Prove scientifiche

La soglia di efficienza dell'85-90% per l'espansione della finestra è il criterio standard di titolazione di Spielman; l'approccio di titolazione graduale è il protocollo clinico consolidato della CBT-I. (clinical)

La soglia dell'85% è un'euristica clinica; alcuni protocolli usano soglie diverse. Il principio chiave è che l'efficienza deve essere stabile prima di espandere la finestra.

Fonti

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Errore comune

Aggiungere più tempo alla finestra la prima volta che hai una buona notte invece di aspettare una settimana intera di dati coerenti — una buona notte è rumore; una settimana all'85%+ di efficienza è segnale.