Spezza il ciclo dell'ansia legata al sonno

Interrompi il ciclo in cui preoccuparsi di non dormire diventa il motivo principale per cui non riesci a dormire.

Why it works

L'attivazione condizionata nell'insonnia è in parte cognitiva: il letto diventa associato non solo alla veglia ma all'ansia per la veglia. Il timore anticipatorio di un'altra brutta notte attiva la risposta allo stress, aumentando il cortisolo e riducendo la probabilità di dormire. Spezzare il ciclo richiede sia le istruzioni comportamentali (usare il letto solo per dormire, alzarsi quando svegli) sia un cambiamento nel modo di relazionarsi alla veglia — osservarla invece di combatterla.

How to do it

1. Quando sei sveglio a letto e ansioso, etichetta l'esperienza senza giudizio ("Ecco di nuovo quell'ansia") invece di discuterci contro.
2. Alzati invece di restare a letto a rimuginare scenari — l'azione interrompe la ruminazione.
3. Riduci la pressione della prestazione del sonno spostando l'obiettivo da "devo dormire" a "riposerò, e il sonno arriverà quando arriverà".

Prove scientifiche

L'attivazione cognitiva e la preoccupazione pre-sonno sono fattori ben documentati dell'insonnia condizionata. La componente cognitiva della CBT-I, che li affronta, aggiunge un beneficio misurabile rispetto alle sole componenti comportamentali in diversi studi. (rct)

La componente cognitiva della CBT-I è più difficile da autosomministrare rispetto alle regole comportamentali; un terapeuta o un programma guidato è più efficace per questa parte.

Fonti

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Errore comune

Cercare di forzare il sonno con lo sforzo e la concentrazione — irrigidirsi, volersi "spegnere" — che è l'opposto dello stato a basso arousal richiesto dal sonno.