Smetti di guardare l'orologio durante la notte
Rimuovi o nascondi l'orologio per fermare il ciclo del "calcolare quanto sonno mi resta" che attiva il cervello.
Why it works
Guardare l'orologio durante la veglia notturna trasforma un evento neutro (essere svegli) in un calcolo catastrofizzante ("Sono le 3, mi restano solo 4 ore, domani sarò distrutto"). Ogni controllo aumenta il cortisolo e prolunga la veglia. L'atto di controllare rinforza anche la vigilanza caratteristica dell'insonnia condizionata. Rimuovere l'orologio elimina il trigger del calcolo.
How to do it
- Gira l'orologio lontano dal letto o rimuovilo dalla camera.
- Imposta una sveglia e astieniti deliberatamente dal controllare l'ora se ti svegli.
- Se usi il telefono come sveglia, mettilo a faccia in giù o dall'altra parte della stanza.
Prove scientifiche
Guardare l'orologio è un comportamento cognitivo di mantenimento descritto nel modello cognitivo dell'insonnia di Harvey; è preso di mira nella CBT-I come fattore perpetuante che sostiene l'attivazione durante la notte. (clinical)
L'evidenza diretta da studi randomizzati per il nascondere l'orologio come intervento isolato è limitata; fa parte del protocollo CBT-I più ampio che ha un forte supporto complessivo.
Fonti
- Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy
Errore comune
Controllare il telefono "solo per vedere l'ora" e finire inevitabilmente per leggere una notifica, che somministra una dose di stimolazione sociale nel cuore della notte.
Metti in pratica questo con IX Coach
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- Usa il letto solo per dormire (e per il sesso)
Riserva il letto rigorosamente affinché il cervello impari ad associarlo alla sonnolenza, non alla veglia.
- Alzati dal letto quando non riesci a dormire
Lascia il letto dopo circa 20 minuti di veglia per evitare di rinforzare l'associazione veglia-a-letto.
- Mantieni un orario di risveglio rigoroso e costante
Ancora lo stesso orario di risveglio ogni giorno, indipendentemente da quanto hai dormito la notte precedente.
- Vai a letto solo quando sei assonnato, non solo stanco
Impara a distinguere la sonnolenza genuina dalla stanchezza e attendi la prima prima di coricarti.
- Spezza il ciclo dell'ansia legata al sonno
Interrompi il ciclo in cui preoccuparsi di non dormire diventa il motivo principale per cui non riesci a dormire.
- Progetta la camera da letto come segnale unico per il sonno
Fai in modo che la camera da letto sembri e sia percepita come sonno, così ogni segnale ambientale predispone alla sonnolenza.
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