Alzati dal letto quando non riesci a dormire

Lascia il letto dopo circa 20 minuti di veglia per evitare di rinforzare l'associazione veglia-a-letto.

Why it works

Ogni minuto trascorso sveglio a letto approfondisce l'abbinamento tra l'ambiente del letto e lo stato di veglia. Alzarsi rompe il ciclo di rinforzo e, dopo un periodo in uno spazio calmo e a bassa stimolazione, permette alla sonnolenza di ricostruirsi prima di tornare. Il disagio di alzarsi è il meccanismo: rende il letto un luogo in cui rientri solo quando il sonno è probabile.

How to do it

1. Stabilisci mentalmente una finestra approssimativa di 20 minuti (senza guardare l'orologio) e alzati se il sonno non è arrivato.
2. Spostati in uno spazio tranquillo e poco illuminato e fai qualcosa di calmo e non stimolante — una lettura leggera, stretching.
3. Torna a letto solo quando ti senti genuinamente assonnato di nuovo.

Prove scientifiche

L'istruzione di alzarsi dal letto è una delle regole fondamentali del controllo degli stimoli; gli studi clinici sulla terapia completa del controllo degli stimoli mostrano che riduce la latenza di addormentamento e la veglia dopo l'addormentamento meglio della sola igiene del sonno. (rct)

Alcune persone trovano la regola ansiogena; una breve mindfulness o rilassamento a letto è un adattamento accettabile se l'alzarsi rigoroso risulta troppo angosciante. L'adattamento clinico è normale.

Fonti

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

Errore comune

Alzarsi e fare qualcosa di stimolante — luci brillanti, telefono, email — che attiva ulteriormente il cervello e rende più difficile riaddormentarsi.