Mantieni un orario di risveglio rigoroso e costante

Ancora lo stesso orario di risveglio ogni giorno, indipendentemente da quanto hai dormito la notte precedente.

Why it works

Un orario di risveglio fisso limita il tempo a letto, il che costruisce pressione al sonno (adenosina) durante il giorno e rende l'addormentamento più rapido e affidabile la notte successiva. Ancora anche l'orologio circadiano, così melatonina e temperatura corporea si allineano con la tua finestra di sonno invece di andare alla deriva. Senza un orario di risveglio fisso, la tempistica del sonno diventa imprevedibile e l'insonnia autorinforzante è più difficile da spezzare.

How to do it

1. Stabilisci un unico orario di risveglio e impegnati a rispettarlo per almeno due-quattro settimane, weekend inclusi.
2. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo anche dopo una notte molto brutta — il disagio a breve termine costruisce pressione per la notte successiva.
3. Abbinalo all'esposizione alla luce mattutina per rinforzare l'ancora dell'orologio.

Prove scientifiche

Un orario di risveglio costante è una componente universale della CBT-I ed è supportato dal modello della pressione del sonno (Borbély, 1982); la terapia di restrizione del sonno, che dipende interamente da un orario di risveglio fisso, ha un forte supporto da studi randomizzati per la riduzione della gravità dell'insonnia. (rct)

Nel breve termine, la restrizione del sonno e un orario di risveglio rigoroso sembrano brutali — le prime notti sono corte. I benefici emergono tipicamente dopo una o due settimane di costanza.

Fonti

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

Errore comune

Mantenere l'orario di risveglio nei giorni feriali ma dormire molto di più nel weekend, il che resetta l'orologio e annulla la pressione accumulata durante la settimana.