Nomina ciò che l'emozione sta facendo nel tuo corpo

Traccia i segni fisici dell'emozione mentre attraversano il corpo — questo da solo ne riduce l'intensità.

Why it works

L'affect labeling — mettere in parole un sentimento — coinvolge l'elaborazione prefrontale ed è associato a una ridotta attivazione dell'amigdala. Nominare specificamente le sensazioni corporee ("stretta in gola, calore nel petto") è una forma di labeling che crea una distanza osservativa dall'evento fisiologico. L'emozione diventa qualcosa che stai osservando piuttosto che qualcosa in cui sei immerso.

How to do it

1. Individua l'emozione nel corpo: scansiona dalla testa ai piedi.
2. Descrivi le sensazioni fisiche ad alta voce o per iscritto: dimensione, qualità, temperatura, movimento.
3. Traccia come cambiano le sensazioni di momento in momento — sono sempre in movimento se le osservi da vicino.
4. Continua per 60-120 secondi senza interpretare o narrare.

Prove scientifiche

L'affect labeling è sostenuto da ricerche fMRI che mostrano una ridotta attivazione dell'amigdala quando i sentimenti vengono messi in parole. Il tracciamento somatico — prestare attenzione specificamente alle sensazioni corporee — è anche una componente di diverse terapie con prove d'efficacia per l'ansia. Torre e Lieberman (2018) inquadrano l'affect labeling come una forma di regolazione emotiva implicita, spiegando perché il semplice nominare la sensazione ne smorza l'intensità senza alcuno sforzo deliberato di controllo. (observational)

Questi risultati provengono da condizioni controllate; l'effetto su emozioni intense e reali è meno studiato. Il tracciamento somatico può aumentare l'ansia in alcune persone prima di ridurla.

Fonti

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

Errore comune

Farsi assorbire dalla storia innescata da ogni sensazione ("il petto mi si stringe perché ha detto quello") invece di restare con la pura osservazione fisica.