Interrompi il ciclo di rimuginio

Riconosci quando stai riproponendo l'evento scatenante e reindirizza — il rimuginio è l'acceleratore, non il motore.

Why it works

Il rimuginio — pensare ripetutamente alla causa, al significato e alle conseguenze di un'esperienza negativa — non elabora l'emozione; la prolunga e la intensifica. Ogni ripetizione mentale dell'evento scatenante riattiva la risposta allo stress come se l'evento stesse accadendo di nuovo. Interrompere il ciclo non richiede di sopprimere il pensiero, ma di cogliere il momento in cui lo si sta riproponendo e reindirizzarlo deliberatamente verso la risoluzione dei problemi o l'osservazione del momento presente.

How to do it

1. Nota il segnale del rimuginio: lo stesso pensiero o scena che si ripete senza risoluzione.
2. Nominalo: "Sto rimuginando" — questo crea un piccolo passo di distanza da osservatore.
3. Scegli un reindirizzamento: risoluzione dei problemi (posso fare qualcosa al riguardo?), distrazione (attività assorbente) o consapevolezza (torna al presente sensoriale).
4. Distingui l'elaborazione produttiva (che raggiunge nuove conclusioni) dal rimuginio (che non le raggiunge).

Prove scientifiche

Il rimuginio è uno dei meccanismi più studiati nel mantenimento di depressione e ansia. Il lavoro fondativo di Nolen-Hoeksema e numerosi studi successivi collegano il rimuginio di tratto a un disagio emotivo prolungato. Le strategie di interruzione del rimuginio hanno supporto sia nella CBT che nelle tradizioni di mindfulness. Il suo studio prospettico del 1991 ha stabilito specificamente la direzione causale — che uno stile di risposta ruminativo predice episodi di disagio più lunghi, non più brevi. (rct)

La distinzione tra riflessione produttiva e rimuginio inutile è reale ma può essere difficile da valutare nel momento — se il pensare sta generando comprensione, probabilmente non è rimuginio.

Fonti

• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582.

Errore comune

Cercare di sopprimere il pensiero ruminante (che poi rimbalza) invece di riconoscerlo, nominarlo e scegliere un reindirizzamento — sopprimere i pensieri è controproducente quanto sopprimere le emozioni.