Usa l'allenamento al rilassamento prima di dormire

Pratica una tecnica di rilassamento strutturata per abbassare l'arousal fisiologico prima del sonno.

Why it works

Un fattore chiave di perpetuazione dell'insonnia è l'arousal fisiologico elevato all'ora di dormire — frequenza cardiaca più alta, tensione muscolare e cortisolo. Le tecniche di rilassamento (rilassamento muscolare progressivo, respirazione diaframmatica, immaginazione) agiscono direttamente su questo, attivando il sistema nervoso parasimpatico e creando lo stato di basso arousal che richiede l'addormentamento.

How to do it

1. Scegli una tecnica (rilassamento muscolare progressivo, respirazione 4-7-8, o immaginazione guidata) e praticala ogni sera per almeno due settimane.
2. Pratica su una sedia o sul pavimento prima di entrare a letto, così il letto rimane un segnale per il sonno.
3. Tratta le prime sessioni come pratica di una competenza, non medicina del sonno — il beneficio si costruisce con la ripetizione.

Prove scientifiche

L'allenamento al rilassamento ha supporto da studi randomizzati controllati come componente della CBT-I, e il rilassamento muscolare progressivo in particolare è stato studiato come intervento autonomo per l'insonnia con risultati positivi. (rct)

Le dimensioni dell'effetto per il solo rilassamento sono più piccole di quelle per la restrizione del sonno o la CBT-I combinata; è più potente come uno dei componenti del protocollo completo.

Fonti

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

Errore comune

Praticare il rilassamento a letto, il che rischia di trasformarlo in un'altra attività di veglia nel posto che dovrebbe essere riservato solo al sonno.