Usa l'igiene del sonno come fondamento, non come cura

Sistema le basi (luce, caffeina, temperatura, orario) ma non aspettarti che da sole risolvano l'insonnia.

Why it works

L'igiene del sonno affronta le condizioni ambientali e comportamentali per il sonno; non affronta l'arousal condizionato e le convinzioni disfunzionali che mantengono l'insonnia cronica. La ricerca trova costantemente che l'igiene del sonno da sola produce solo un miglioramento modesto nell'insonnia clinica, mentre la CBT-I aggiunge i componenti che colpiscono le cause di mantenimento.

How to do it

1. Stabilisci le condizioni di base: orario coerente, stanza fresca e buia, limite di caffeina, niente alcol vicino all'ora di dormire.
2. Tratta queste come infrastruttura necessaria — aiutano la CBT-I a funzionare — ma non il trattamento stesso.
3. Se l'igiene del sonno da sola non basta dopo qualche settimana, aggiungi controllo dello stimolo e restrizione del sonno.

Prove scientifiche

Le revisioni che confrontano la sola igiene del sonno con la CBT-I trovano che l'igiene del sonno produce miglioramenti più piccoli e meno duraturi; è raccomandata come coadiuvante, non come trattamento autonomo per l'insonnia cronica. (rct)

L'igiene del sonno è genuinamente utile per il sonno scarso subclinico; la limitazione si applica specificamente all'insonnia clinica, dove è insufficiente da sola.

Fonti

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Errore comune

Concludere che gli approcci comportamentali non funzionano perché i consigli di igiene del sonno non hanno risolto l'insonnia, quando gli ingredienti attivi della CBT-I (controllo dello stimolo, restrizione del sonno) non sono mai stati provati.